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[ ESP - ENG ] Glúteos y Cuádriceps a Estallar by jomarbym

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hive-189157 · @jomarbym · (edited)
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[ ESP - ENG ] Glúteos y Cuádriceps a Estallar
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[![](@@@thumbnail@@@)](https://3speak.tv/watch?v=https://ipfs-3speak.b-cdn.net/ipfs/bafybeia7l3k4vjgxlbpemfxir5kpoyr7iuagdj6trvu2nsqpqp4ykwwnui//vfnpppvs)

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![3.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23xVPA8oHi4Mz6Dr6wovUggms6n8ufy6dGBWaCZgJ5AzH4aTtvfYDX2a5ZDSY1xGBx6rK.png)

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#### Este post está dedicado a todas aquellas personas que comienzan a entrenar muy emocionados, pero esa emoción sólo dura 1 mes cuando mucho. De los que me leen ¿cuántos son así? 😂 Ahora, ¿por qué ocurre esto? 
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# **1 •** *No sabemos manejar nuestro tiempo*

Debemos planificar nuestros entrenamientos y la mejor forma de hacerlo es asignar una hora específica para hacer ejercicios. De esta manera lo tomaremos como una rutina diaria como ir a trabajar, preparar la comida u otra actividad que hagamos constantemente. Lo importante es comprometernos a entrenar a esa hora. 

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# **2 •** *Las excusas*

Siempre tenemos muchas excusas para no ejercitarnos y casi siempre está relacionado con la falta de tiempo. Siempre vamos a tener una hora libre en el día. Por ejemplo, en vez de ver televisión cuatro horas al día, redúcelo a dos y las otras dos horas nos ejercitamos. Procura entrenar cerca de casa para que no tengas contratiempos ni excusas. 

<br>

# **3 •** *Nos aburrimos fácilmente de la rutina*

Con este punto yo me identifico mucho porque suelo aburrirme de los entrenamientos, escenarios y horarios rápidamente. Así que opto siempre por cambiar de escenario cada vez que puedo. Alterno mis entrenamientos en el gimnasio y al aire libre.

Mis entrenamientos no serán iguales siempre. Intento cambiar cuando ya no me emocionan o por lo menos dedicar tiempo a otras actividad físicas como bailar, boxear o a hacer senderismo. Siempre intento probar otras actividades.

Mi recomendación, para quienes ya hicieron la difícil tarea de programar y comenzar su rutina de entrenamiento, es que seas creativo y proactivo así siempre tendrás la motivación perfecta para continuar sin excusas. De esa manera te aseguro que lograrás cumplir la meta trazada en menos tiempo de lo pensado.

En mi caso, este año comencé con muchas ganas de cumplir mis objetivos y entre esos está mantenerme sana y en forma. La siguiente es una de mis rutinas favoritas para trabajar a reventar cuádriceps, glúteos y abdominales. Solo son cuatro ejercicios, pero créeme que son excelentes para esas zonas del cuerpo.
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![2.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23x1BEhEMULZY54n3gmUgZR1zZvMGywavtCALKPmXRmLyufAPt8FciqVHu9kBZgZUnmbB.jpg)
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Para comenzar, antes debemos calentar con un trote suave o una caminata apresurada de 15 minutos a 30 minutos.

**Es un entrenamiento bastante fuerte para los cuádriceps, abdominales y glúteos 😈.**

Siempre que lo hago me deja agotada y me activa bastante los músculos.

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### *Puntos a tomar en cuenta para los siguientes ejercicios:*
<br>
- Es un entrenamiento para activar los músculos.

- Solo descansamos entre serie 10 segundos.

- Son 4 series.

- Hidrátate.

- Ejecuta bien los ejercicios. Es mejor 10 repeticiones bien ejecutadas que 20 mal echas.

- Al realizar cualquier ejercicio contrae el abdomen.

- Controla la respiración. 

- Lleva cambur de merienda o un batido. Cómelo al terminar el entrenamiento.
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### *Para este entrenamiento necesitarás:*
<br>
- Una toalla.

- Agua para hidratarte.

- Pesas tobilleras.

- Mancuernas de 1 kilo o dos botellas de agua de ½ litro.

- Una alfombra para yoga (mat). Adicional.

- Y lo más importante, las ganas de ejercitarte.
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![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)
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###### **EJERCICIO N˚1**
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# Sentadilla Búlgara
***Espectacular para fortalecer piernas, caderas, abdomen y glúteos.***
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1. Colócate de espalda y eleva un pie sobre el banco.

2. Luego flexiona la pierna llevando la cadera hacia atras y abajo. La pierna delantera ejerce la presión del ejercicio.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre serie.

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![4.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23vi4JuZCckrzicVwzBfiz9XFssX17keQ8o7ffGJuZY6DXKCoLVz9xfzz1hWrwJZkpb2S.jpg)
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![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)

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###### **EJERCICIO N˚2**
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# Sentadilla Lateral
***Fortalece glúteos y cuádriceps*** 
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1. Parado con la espalda recta. Pies separados que sobrepasen la distancia de los hombros. Punta de los pies hacia los lados.

2. Flexiona la rodilla derecha bajando el tronco hacia ese lado poco a poco. La espalda debe estar recta al igual que la pierna izquierda. Vuelves a la posición inicial. Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones por pierna.

3. Al terminar vuelves a la posición inicial.

Repetir el ejercicio con la otra pierna. Debes hacer 20 repeticiones por pierna.

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![7.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23w2qGUm11oMLCkSos58jjqY822Ze7QPFuQSBbDhwNuM4ZMh8akWTy4t7aXoGgTturJYp.jpg)
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![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)

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###### **EJERCICIO N˚3**
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# Zancada Frontal Elevada
***Trabajamos abdomen piernas y glúteos***
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1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.

2. Da un paso largo hacia adelante y coloca el pie sobre un banco, una acera o en mi caso sobre la raiz de un arbol.

3. Si tienes peso coloca las manos al frente del pecho. 

4. Desciende. La rodilla de la pierna de atrás casi toca el suelo. Mantén el torso lo más recto posible. Esto es una repetición. 

Debes hacer 20 repeticiones por pierna.

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![6.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23vi6ToZm2oDBA2c2vahQk7UDQujJAsbVozYTtzwxR64Sz5d6kpsVASFa2vDrQ5QqP76V.jpg)

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![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)

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###### **EJERCICIO N˚4**
# Sentadilla Combinada
***Excelente para tonificar y moldear los glúteos***
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1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Para ayudarte coloca los brazos extendidos en línea recta hacia adelante y si tienes peso puedes colocarlo en el pecho o a los lados.

2. Ejecuta una sentadilla. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás. Al realizar la sentadilla haz dos rebotes.

3. Luego, sube a la posición inicial y, acto seguido, levanta la pierna recta hacia atrás como si estuvieras dando una patada. Contrae los glúteos y el abdomen. Esto es una repetición.

Debes hacer 20 repeticiones por pierna.

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![8.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23vsSc7UYJbKM8wB15wsiRRHE2JzSFLi9oxn9T3ohbvAinX8jvxG8VTYWeytn79fNNThd.jpg)
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![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)

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Espero les haya gustado mi contenido y nos vemos en el próximo post de Jomy Fit. 😘
 
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![9.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23w2yigcHM2sZxfim9E8mpJqtCYceErwRkruJTXih9q5Ej44RMMWoCzXGmk5Rwu9r1wjA.png)

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Todas las fotos son propias.
• **Producción:** @jomarbym 
• **Fotógrafo y camarógrafo:** @charsdesign 
• **Cámara fotográfica:**  Celular UMIDIGI BISON X 10 
• **Video:**  Celular UMIDIGI BISON X 10
• **Edición fotográfica:** Adobe Photoshop 
• **Creación de banners:** [Canva](https://www.canva.com)
• **Diseño de logo Jomy Fit y separadores:** @charsdesign con Adobe Illustrator
• **Edición de audio y video:** @jomarbym  con Canva
• **Voz en off:** @jomarbym 
• **Traductor versión gratuita:** [DeepL](https://www.deepl.com/translator) 
• **Fuente:** [Uncomo](https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/sentadillas-bulgaras-beneficios-y-como-hacerlas-50435.html)
• **Locación:** Parque de la Urbanización donde vivo
• **Música de fondo:** Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio, Entrenar Duro en el Gym, Correr, Deporte 2018 
• **Fuente de la música:** [Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio, Entrenar Duro en el Gym, Correr, Deporte 2018 ](http://v2.mp3teca.ws/descargar-musica/entrenar-correr-dj)
 
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# <center>NOW IN ENGLISH</center>

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![3.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23xKxiyr8HLiWYNEQsG7k6stGECREwXmNP9nqMiLpMv3HXLAUPhdsbFQeohHSMXvWvBce.png)
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#### This post is dedicated to all those people who start training very excited, but that excitement only lasts 1 month at most. How many of you who read me are like that? 😂 Now, why does this happen? 
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# **1.** *We do not know how to manage our time*

We must plan our workouts and the best way to do it is to assign a specific time to exercise. This way we will take it as a daily routine like going to work, preparing food, or doing other activities that we do constantly. The important thing is to commit to training at that time. 
<br>

# **2 •** *Excuses*

We always have many excuses for not exercising and it is almost always related to lack of time. We will always have an hour free in the day. For example, instead of watching TV four hours a day, reduce it to two and the other two hours we exercise. Try to train close to home so you don't have any setbacks or excuses. 

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# **3 •** *We easily get bored of routine*

I can relate to this point a lot because I tend to get bored of training, scenarios, and schedules very quickly. So I always opt for a change of scenery whenever I can. I alternate my workouts in the gym and outdoors.

My workouts won't always be the same. I try to change when they don't excite me anymore or at least dedicate time to other physical activities like dancing, boxing, or hiking. I always try to try other activities.

My recommendation, for those of you who have already made the difficult task of scheduling and starting your training routine, is to be creative and proactive so you will always have the perfect motivation to continue without excuses. That way I assure you that you will achieve your goal in less time than you thought.

In my case, this year I started with a lot of desire to meet my goals and among those is to stay healthy and fit. The following is one of my favorite routines to work out my quads, glutes, and abs. There are only four exercises, but believe me, they are great for those areas of the body.


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![3.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23wqnaKeqi9J17LPWPVujqzXBH6vsT3up1NvMew2F7fb5jv9CHHoFwVBi2cQfmHEy7wYu.jpg)

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To begin, we must first warm up with a gentle jog or a brisk walk for 15 to 30 minutes.

**It is a very strong workout for the quadriceps, abdominals, and glutes 😈.**

Whenever I do it, it leaves me exhausted and activates my muscles a lot.

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### *Points to take into account for the following exercises:*
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- It is a workout to activate the muscles.

- We only rest 10 seconds between sets.

- There are 4 series.

- Hydrate yourself.

- Execute the exercises well. It is better 10 repetitions well-executed than 20 badly done.

- When performing any exercise, contract your abdomen.

- Control your breathing. 

- Take some bananas for a snack or a milkshake. Eat it at the end of the workout.
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### *For this training you will need:*
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- A towel.

- Water for hydration.

- Ankle weights.

- 1-kilo dumbbells or two ½ liter water bottles.

- Yoga mat. (Optional)

- And most importantly, the desire to exercise.
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![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)
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###### **EXERCISE N˚1**
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# Bulgarian Squat
***Spectacular to strengthen legs, hips, abdomen and buttocks.***
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1. Lie on your back and raise one foot on the bench.

2. Then bend your leg by bringing your hip back and down. The front leg exerts the pressure of the exercise.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between sets.

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![4.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23vi4JuZCckrzicVwzBfiz9XFssX17keQ8o7ffGJuZY6DXKCoLVz9xfzz1hWrwJZkpb2S.jpg)
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![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)

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###### **EXERCISE N˚2**
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# Side Squat
***Strengthens glutes and quads*** 
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1. Standing with back straight. Feet shoulder width apart. Toes to the sides.

2. Bend the right knee, lowering the trunk to that side little by little. The back should be straight as well as the left leg. Return to the starting position. This is one repetition. You should do 20 repetitions per leg.

3. When you finish, return to the starting position.

Repeat the exercise with the other leg. You must do 20 repetitions per leg.



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![7.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23w2qGUm11oMLCkSos58jjqY822Ze7QPFuQSBbDhwNuM4ZMh8akWTy4t7aXoGgTturJYp.jpg)
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![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)

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###### **EXERCISE N˚3**
<br>
 
# Elevated Front Lunge
***We work abdomen, legs, and buttocks***
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1. Standing with a straight back. Feet apart no more than shoulder-width apart.

2. Take a long step forward and place your foot on a bench, a sidewalk, or in my case on the root of a tree.

3. If you have weight, place your hands in front of your chest. 

4. Descend. The knee of the back leg almost touches the ground. Keep your torso as straight as possible. This is one repetition. 

You should do 20 repetitions per leg.



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![6.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23vi6ToZm2oDBA2c2vahQk7UDQujJAsbVozYTtzwxR64Sz5d6kpsVASFa2vDrQ5QqP76V.jpg)

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![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)

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###### **EXERCISE N˚4**
# Combined Squat
***Excellent for toning and shaping the buttocks***
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1. Standing with a straight back. Feet apart that do not exceed the distance of the shoulders. To help you place your arms extended in a straight line forward and if you have weight you can place it on your chest or at your sides.

2. Perform a squat. Bend both legs. The knees should not exceed the tip of your feet, for you are sliding the buttocks backward. When performing the squat, do two bounces.

3. Then, come back to the starting position and, immediately after, lift your straight leg back as if you were kicking it. Contract your glutes and abdomen. This is one repetition.

You should do 20 repetitions per leg.

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![8.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23vsSc7UYJbKM8wB15wsiRRHE2JzSFLi9oxn9T3ohbvAinX8jvxG8VTYWeytn79fNNThd.jpg)
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![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)

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I hope you liked my content and see you in the next Jomy Fit post. 😘
 
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![10.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23vsb4K2mZEVashb4GFRRw3p5Wh6dPsW1z2Q7xDRCnMJnWouWzABL8PUaKypEfJoRKJCq.png)


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All photos are my own.
- **Production:** @jomarbym 
- **Photographer and cameraman:** @charsdesign 
- **Camera:** UMIDIGI BISON X 10 cell phone 
- **Video:** UMIDIGI BISON X 10 cell phone
- **Photo editing:** Adobe Photoshop 
- **Banner creation:** [Canva](https://www.canva.com)
- **Jomy Fit logo design and dividers:** @charsdesign with Adobe Illustrator
- **Audio and video editing:** @jomarbym with Canva
- **Voice-over:** @jomarbym 
- **Translator free version:** [DeepL](https://www.deepl.com/translator) 
- **Source:** [Uncomo](https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/sentadillas-bulgaras-beneficios-y-como-hacerlas-50435.html)
- **Location:** Park of the Urbanization where I live
- **Background music:** Motivational Electronic Music for Exercise, Hard Training in Gym, Running, Sport 2018. 
- **Source of the music:** [Motivational Electronic Music for Exercise, Hard Training at the Gym, Running, Sport 2018 ](http://v2.mp3teca.ws/descargar-musica/entrenar-correr-dj)

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▶️ [3Speak](https://3speak.tv/watch?v=https://ipfs-3speak.b-cdn.net/ipfs/bafybeia7l3k4vjgxlbpemfxir5kpoyr7iuagdj6trvu2nsqpqp4ykwwnui//vfnpppvs)
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De los que me leen ¿cuántos son así? 😂 Ahora, ¿por qué ocurre esto? \r\n<br>\r\n# **1 •** *No sabemos manejar nuestro tiempo*\r\n\r\nDebemos planificar nuestros entrenamientos y la mejor forma de hacerlo es asignar una hora específica para hacer ejercicios. De esta manera lo tomaremos como una rutina diaria como ir a trabajar, preparar la comida u otra actividad que hagamos constantemente. Lo importante es comprometernos a entrenar a esa hora. \r\n\r\n<br>\r\n\r\n# **2 •** *Las excusas*\r\n\r\nSiempre tenemos muchas excusas para no ejercitarnos y casi siempre está relacionado con la falta de tiempo. Siempre vamos a tener una hora libre en el día. Por ejemplo, en vez de ver televisión cuatro horas al día, redúcelo a dos y las otras dos horas nos ejercitamos. Procura entrenar cerca de casa para que no tengas contratiempos ni excusas. \r\n\r\n<br>\r\n\r\n# **3 •** *Nos aburrimos fácilmente de la rutina*\r\n\r\nCon este punto yo me identifico mucho porque suelo aburrirme de los entrenamientos, escenarios y horarios rápidamente. Así que opto siempre por cambiar de escenario cada vez que puedo. Alterno mis entrenamientos en el gimnasio y al aire libre.\r\n\r\nMis entrenamientos no serán iguales siempre. Intento cambiar cuando ya no me emocionan o por lo menos dedicar tiempo a otras actividad físicas como bailar, boxear o a hacer senderismo. Siempre intento probar otras actividades.\r\n\r\nMi recomendación, para quienes ya hicieron la difícil tarea de programar y comenzar su rutina de entrenamiento, es que seas creativo y proactivo así siempre tendrás la motivación perfecta para continuar sin excusas. De esa manera te aseguro que lograrás cumplir la meta trazada en menos tiempo de lo pensado.\r\n\r\nEn mi caso, este año comencé con muchas ganas de cumplir mis objetivos y entre esos está mantenerme sana y en forma. La siguiente es una de mis rutinas favoritas para trabajar a reventar cuádriceps, glúteos y abdominales. Solo son cuatro ejercicios, pero créeme que son excelentes para esas zonas del cuerpo.\r\n<br>\r\n<br>\r\n\r\n![2.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23x1BEhEMULZY54n3gmUgZR1zZvMGywavtCALKPmXRmLyufAPt8FciqVHu9kBZgZUnmbB.jpg)\r\n<br> \r\n\r\n\r\n\r\n<br>\r\n\r\nPara comenzar, antes debemos calentar con un trote suave o una caminata apresurada de 15 minutos a 30 minutos.\r\n\r\n**Es un entrenamiento bastante fuerte para los cuádriceps, abdominales y glúteos 😈.**\r\n\r\nSiempre que lo hago me deja agotada y me activa bastante los músculos.\r\n\r\n<br>\r\n### *Puntos a tomar en cuenta para los siguientes ejercicios:*\r\n<br>\r\n- Es un entrenamiento para activar los músculos.\r\n\r\n- Solo descansamos entre serie 10 segundos.\r\n\r\n- Son 4 series.\r\n\r\n- Hidrátate.\r\n\r\n- Ejecuta bien los ejercicios. Es mejor 10 repeticiones bien ejecutadas que 20 mal echas.\r\n\r\n- Al realizar cualquier ejercicio contrae el abdomen.\r\n\r\n- Controla la respiración. \r\n\r\n- Lleva cambur de merienda o un batido. Cómelo al terminar el entrenamiento.\r\n<br>\r\n\r\n### *Para este entrenamiento necesitarás:*\r\n<br>\r\n- Una toalla.\r\n\r\n- Agua para hidratarte.\r\n\r\n- Pesas tobilleras.\r\n\r\n- Mancuernas de 1 kilo o dos botellas de agua de ½ litro.\r\n\r\n- Una alfombra para yoga (mat). Adicional.\r\n\r\n- Y lo más importante, las ganas de ejercitarte.\r\n<br>\r\n\r\n![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)\r\n<br>\r\n###### **EJERCICIO N˚1**\r\n<br> \r\n# Sentadilla Búlgara\r\n***Espectacular para fortalecer piernas, caderas, abdomen y glúteos.***\r\n<br>\r\n1. Colócate de espalda y eleva un pie sobre el banco.\r\n\r\n2. Luego flexiona la pierna llevando la cadera hacia atras y abajo. La pierna delantera ejerce la presión del ejercicio.\r\n\r\nDebes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre serie.\r\n\r\n<br> \r\n\r\n\r\n![4.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23vi4JuZCckrzicVwzBfiz9XFssX17keQ8o7ffGJuZY6DXKCoLVz9xfzz1hWrwJZkpb2S.jpg)\r\n<br>\r\n<br>\r\n\r\n![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)\r\n\r\n<br>\r\n\r\n<br>\r\n\r\n###### **EJERCICIO N˚2**\r\n<br>\r\n# Sentadilla Lateral\r\n***Fortalece glúteos y cuádriceps*** \r\n<br>\r\n1. Parado con la espalda recta. Pies separados que sobrepasen la distancia de los hombros. Punta de los pies hacia los lados.\r\n\r\n2. Flexiona la rodilla derecha bajando el tronco hacia ese lado poco a poco. La espalda debe estar recta al igual que la pierna izquierda. Vuelves a la posición inicial. Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones por pierna.\r\n\r\n3. Al terminar vuelves a la posición inicial.\r\n\r\nRepetir el ejercicio con la otra pierna. Debes hacer 20 repeticiones por pierna.\r\n\r\n<br>\r\n\r\n![7.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23w2qGUm11oMLCkSos58jjqY822Ze7QPFuQSBbDhwNuM4ZMh8akWTy4t7aXoGgTturJYp.jpg)\r\n<br>\r\n<br>\r\n\r\n![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)\r\n\r\n<br>\r\n\r\n<br>\r\n\r\n###### **EJERCICIO N˚3**\r\n<br>\r\n \r\n# Zancada Frontal Elevada\r\n***Trabajamos abdomen piernas y glúteos***\r\n<br>\r\n1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.\r\n\r\n2. Da un paso largo hacia adelante y coloca el pie sobre un banco, una acera o en mi caso sobre la raiz de un arbol.\r\n\r\n3. Si tienes peso coloca las manos al frente del pecho. \r\n\r\n4. Desciende. La rodilla de la pierna de atrás casi toca el suelo. Mantén el torso lo más recto posible. Esto es una repetición. \r\n\r\nDebes hacer 20 repeticiones por pierna.\r\n\r\n<br>\r\n\r\n\r\n![6.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23vi6ToZm2oDBA2c2vahQk7UDQujJAsbVozYTtzwxR64Sz5d6kpsVASFa2vDrQ5QqP76V.jpg)\r\n\r\n<br>\r\n<br>\r\n\r\n![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)\r\n\r\n<br>\r\n\r\n<br>\r\n\r\n###### **EJERCICIO N˚4**\r\n# Sentadilla Combinada\r\n***Excelente para tonificar y moldear los glúteos***\r\n<br>\r\n1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Para ayudarte coloca los brazos extendidos en línea recta hacia adelante y si tienes peso puedes colocarlo en el pecho o a los lados.\r\n\r\n2. Ejecuta una sentadilla. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás. Al realizar la sentadilla haz dos rebotes.\r\n\r\n3. Luego, sube a la posición inicial y, acto seguido, levanta la pierna recta hacia atrás como si estuvieras dando una patada. Contrae los glúteos y el abdomen. Esto es una repetición.\r\n\r\nDebes hacer 20 repeticiones por pierna.\r\n\r\n<br>\r\n\r\n\r\n![8.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23vsSc7UYJbKM8wB15wsiRRHE2JzSFLi9oxn9T3ohbvAinX8jvxG8VTYWeytn79fNNThd.jpg)\r\n<br>\r\n<br>\r\n\r\n![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)\r\n\r\n<br>\r\n\r\n<br>\r\n\r\nEspero les haya gustado mi contenido y nos vemos en el próximo post de Jomy Fit. 😘\r\n \r\n<br>\r\n\r\n\r\n![9.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23w2yigcHM2sZxfim9E8mpJqtCYceErwRkruJTXih9q5Ej44RMMWoCzXGmk5Rwu9r1wjA.png)\r\n\r\n<br>\r\nTodas las fotos son propias.\r\n• **Producción:** @jomarbym \r\n• **Fotógrafo y camarógrafo:** @charsdesign \r\n• **Cámara fotográfica:** Celular UMIDIGI BISON X 10 \r\n• **Video:** Celular UMIDIGI BISON X 10\r\n• **Edición fotográfica:** Adobe Photoshop \r\n• **Creación de banners:** [Canva](https://www.canva.com)\r\n• **Diseño de logo Jomy Fit y separadores:** @charsdesign con Adobe Illustrator\r\n• **Edición de audio y video:** @jomarbym con Canva\r\n• **Voz en off:** @jomarbym \r\n• **Traductor versión gratuita:** [DeepL](https://www.deepl.com/translator) \r\n• **Fuente:** [Uncomo](https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/sentadillas-bulgaras-beneficios-y-como-hacerlas-50435.html)\r\n• **Locación:** Parque de la Urbanización donde vivo\r\n• **Música de fondo:** Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio, Entrenar Duro en el Gym, Correr, Deporte 2018 \r\n• **Fuente de la música:** [Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio, Entrenar Duro en el Gym, Correr, Deporte 2018 ](http://v2.mp3teca.ws/descargar-musica/entrenar-correr-dj)\r\n \r\n<br>\r\n<br>\r\n<br>\r\n\r\n# <center>NOW IN ENGLISH</center>\r\n\r\n<br>\r\n\r\n\r\n<br>\r\n\r\n\r\n![3.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23xKxiyr8HLiWYNEQsG7k6stGECREwXmNP9nqMiLpMv3HXLAUPhdsbFQeohHSMXvWvBce.png)\r\n<br>\r\n\r\n#### This post is dedicated to all those people who start training very excited, but that excitement only lasts 1 month at most. How many of you who read me are like that? 😂 Now, why does this happen? \r\n<br>\r\n# **1.** *We do not know how to manage our time*\r\n\r\nWe must plan our workouts and the best way to do it is to assign a specific time to exercise. This way we will take it as a daily routine like going to work, preparing food, or doing other activities that we do constantly. The important thing is to commit to training at that time. \r\n<br>\r\n\r\n# **2 •** *Excuses*\r\n\r\nWe always have many excuses for not exercising and it is almost always related to lack of time. We will always have an hour free in the day. For example, instead of watching TV four hours a day, reduce it to two and the other two hours we exercise. Try to train close to home so you don't have any setbacks or excuses. \r\n\r\n<br>\r\n# **3 •** *We easily get bored of routine*\r\n\r\nI can relate to this point a lot because I tend to get bored of training, scenarios, and schedules very quickly. So I always opt for a change of scenery whenever I can. I alternate my workouts in the gym and outdoors.\r\n\r\nMy workouts won't always be the same. I try to change when they don't excite me anymore or at least dedicate time to other physical activities like dancing, boxing, or hiking. I always try to try other activities.\r\n\r\nMy recommendation, for those of you who have already made the difficult task of scheduling and starting your training routine, is to be creative and proactive so you will always have the perfect motivation to continue without excuses. That way I assure you that you will achieve your goal in less time than you thought.\r\n\r\nIn my case, this year I started with a lot of desire to meet my goals and among those is to stay healthy and fit. The following is one of my favorite routines to work out my quads, glutes, and abs. There are only four exercises, but believe me, they are great for those areas of the body.\r\n\r\n\r\n<br>\r\n<br>\r\n\r\n\r\n![3.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23wqnaKeqi9J17LPWPVujqzXBH6vsT3up1NvMew2F7fb5jv9CHHoFwVBi2cQfmHEy7wYu.jpg)\r\n\r\n<br> \r\n\r\n\r\n\r\n<br>\r\n\r\nTo begin, we must first warm up with a gentle jog or a brisk walk for 15 to 30 minutes.\r\n\r\n**It is a very strong workout for the quadriceps, abdominals, and glutes 😈.**\r\n\r\nWhenever I do it, it leaves me exhausted and activates my muscles a lot.\r\n\r\n<br>\r\n### *Points to take into account for the following exercises:*\r\n<br>\r\n- It is a workout to activate the muscles.\r\n\r\n- We only rest 10 seconds between sets.\r\n\r\n- There are 4 series.\r\n\r\n- Hydrate yourself.\r\n\r\n- Execute the exercises well. It is better 10 repetitions well-executed than 20 badly done.\r\n\r\n- When performing any exercise, contract your abdomen.\r\n\r\n- Control your breathing. \r\n\r\n- Take some bananas for a snack or a milkshake. Eat it at the end of the workout.\r\n<br>\r\n\r\n### *For this training you will need:*\r\n<br>\r\n- A towel.\r\n\r\n- Water for hydration.\r\n\r\n- Ankle weights.\r\n\r\n- 1-kilo dumbbells or two ½ liter water bottles.\r\n\r\n- Yoga mat. (Optional)\r\n\r\n- And most importantly, the desire to exercise.\r\n<br>\r\n\r\n![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)\r\n<br>\r\n###### **EXERCISE N˚1**\r\n<br> \r\n# Bulgarian Squat\r\n***Spectacular to strengthen legs, hips, abdomen and buttocks.***\r\n<br>\r\n1. Lie on your back and raise one foot on the bench.\r\n\r\n2. Then bend your leg by bringing your hip back and down. The front leg exerts the pressure of the exercise.\r\n\r\nYou should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between sets.\r\n\r\n<br> \r\n\r\n\r\n![4.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23vi4JuZCckrzicVwzBfiz9XFssX17keQ8o7ffGJuZY6DXKCoLVz9xfzz1hWrwJZkpb2S.jpg)\r\n<br>\r\n<br>\r\n\r\n![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)\r\n\r\n<br>\r\n\r\n<br>\r\n\r\n###### **EXERCISE N˚2**\r\n<br>\r\n# Side Squat\r\n***Strengthens glutes and quads*** \r\n<br>\r\n1. Standing with back straight. Feet shoulder width apart. Toes to the sides.\r\n\r\n2. Bend the right knee, lowering the trunk to that side little by little. The back should be straight as well as the left leg. Return to the starting position. This is one repetition. You should do 20 repetitions per leg.\r\n\r\n3. When you finish, return to the starting position.\r\n\r\nRepeat the exercise with the other leg. You must do 20 repetitions per leg.\r\n\r\n\r\n\r\n<br>\r\n\r\n![7.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23w2qGUm11oMLCkSos58jjqY822Ze7QPFuQSBbDhwNuM4ZMh8akWTy4t7aXoGgTturJYp.jpg)\r\n<br>\r\n<br>\r\n\r\n![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)\r\n\r\n<br>\r\n\r\n<br>\r\n\r\n###### **EXERCISE N˚3**\r\n<br>\r\n \r\n# Elevated Front Lunge\r\n***We work abdomen, legs, and buttocks***\r\n<br>\r\n1. Standing with a straight back. Feet apart no more than shoulder-width apart.\r\n\r\n2. Take a long step forward and place your foot on a bench, a sidewalk, or in my case on the root of a tree.\r\n\r\n3. If you have weight, place your hands in front of your chest. \r\n\r\n4. Descend. The knee of the back leg almost touches the ground. Keep your torso as straight as possible. This is one repetition. \r\n\r\nYou should do 20 repetitions per leg.\r\n\r\n\r\n\r\n<br>\r\n\r\n\r\n![6.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23vi6ToZm2oDBA2c2vahQk7UDQujJAsbVozYTtzwxR64Sz5d6kpsVASFa2vDrQ5QqP76V.jpg)\r\n\r\n<br>\r\n<br>\r\n\r\n![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)\r\n\r\n<br>\r\n\r\n<br>\r\n\r\n###### **EXERCISE N˚4**\r\n# Combined Squat\r\n***Excellent for toning and shaping the buttocks***\r\n<br>\r\n1. Standing with a straight back. Feet apart that do not exceed the distance of the shoulders. To help you place your arms extended in a straight line forward and if you have weight you can place it on your chest or at your sides.\r\n\r\n2. Perform a squat. Bend both legs. The knees should not exceed the tip of your feet, for you are sliding the buttocks backward. When performing the squat, do two bounces.\r\n\r\n3. Then, come back to the starting position and, immediately after, lift your straight leg back as if you were kicking it. Contract your glutes and abdomen. This is one repetition.\r\n\r\nYou should do 20 repetitions per leg.\r\n\r\n<br>\r\n\r\n\r\n![8.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23vsSc7UYJbKM8wB15wsiRRHE2JzSFLi9oxn9T3ohbvAinX8jvxG8VTYWeytn79fNNThd.jpg)\r\n<br>\r\n<br>\r\n\r\n![JomyFit Separadores FAT.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/242NenavdGejeJJ6Skg9N5t8Hgfbeb1FhUTkDUzFvSuREEeMum9vvsmGiRArvjYXDw7Db.png)\r\n\r\n<br>\r\n\r\n<br>\r\n\r\nI hope you liked my content and see you in the next Jomy Fit post. 😘\r\n \r\n<br>\r\n\r\n\r\n\r\n![10.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/jomarbym/23vsb4K2mZEVashb4GFRRw3p5Wh6dPsW1z2Q7xDRCnMJnWouWzABL8PUaKypEfJoRKJCq.png)\r\n\r\n\r\n<br>\r\nAll photos are my own.\r\n- **Production:** @jomarbym \r\n- **Photographer and cameraman:** @charsdesign \r\n- **Camera:** UMIDIGI BISON X 10 cell phone \r\n- **Video:** UMIDIGI BISON X 10 cell phone\r\n- **Photo editing:** Adobe Photoshop \r\n- **Banner creation:** [Canva](https://www.canva.com)\r\n- **Jomy Fit logo design and dividers:** @charsdesign with Adobe Illustrator\r\n- **Audio and video editing:** @jomarbym with Canva\r\n- **Voice-over:** @jomarbym \r\n- **Translator free version:** [DeepL](https://www.deepl.com/translator) \r\n- **Source:** [Uncomo](https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/sentadillas-bulgaras-beneficios-y-como-hacerlas-50435.html)\r\n- **Location:** Park of the Urbanization where I live\r\n- **Background music:** Motivational Electronic Music for Exercise, Hard Training in Gym, Running, Sport 2018. \r\n- **Source of the music:** [Motivational Electronic Music for Exercise, Hard Training at the Gym, Running, Sport 2018 ](http://v2.mp3teca.ws/descargar-musica/entrenar-correr-dj)","tags":["fitness","training","wellness","spanish","deportes","video","aliento","posh","actifit","sportstalksocial"]}},"users":["thumbnail","jomarbym","charsdesign"],"format":"markdown"}"
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@aaalviarez · 
No había considerado que el aburrimiento por la misma rutina es un enemigo para la continuidad. Sí, soy de los que programan el entrenamiento, como dices. Seguiré tu sugerencia de agregar un poco la variedad, si es posible. Excelente post. Seguro te veremos en la revista semanal. Saludos @jomarbym
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@jomarbym · 
Hola @aaalviarez. El aburrimiento es un factor negativo que hace que dejemos de entrenar, pero debemos tener un poco de creatividad y variar los ejercicios y escenarios para continuar 🔥 

Gracias por pasar por aquí lo aprecio mucho 🤗
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@albertocoachbl · 
Excelente Post amiga, te felicito. Cuando se entrena de verdad se nota, cuando no se entrena también jejeje felicidades
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@jomarbym · 
Gracias amigo por tu comentario 😘. Es así 😂.
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@ayleenr · 
Excelente ejercicios amiga @jomarbym muy bien explicados, lo certifico son super efectivos, con el que todavía no me encariño es la zancada frontal elevada. Un gran abrazo. 😘
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@jomarbym · 
Son excelentes y se trabaja full los cuádriceps y glúteos. Las zancadas son las mejores. Luego le vas agarrar cariño cuando veas los resultados 🔥.

Gracias por pasar por aquí 😘
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@ayleenr · 
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@danielcarrerag · 
En respuesta a tu pregunta podría decir que mi excusa es no saber administrar mi tiempo, y dejar un espacio para una actividad física, aunque no entrene de esta manera, extraño hacer deportes. Gracias por los consejos y motivación, por ciertos sus botas están calidad!
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@jomarbym ·
$0.03
Hola @danielcarrerag el tiempo es el primer factor para dejar de entrenar, pero siempre es bueno apartar por lo menos una hora y hacerlo.  

Por cierto, me encantan ese tipo de botas son muy cómodas 😍. Gracias a ti por leerme 😊.
👍  
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@danielcarrerag ·
$0.05
Es correcto y también la primera excusa, pensaba retomar por el pin pon y así poco a poco volviendo a la actividad
👍  
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@elenasteem · 
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@jomarbym · 
Thank you very much for your words, they motivate me 😍 💪 🔥
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@jsr89 · 
Hay que ver que las mujeres cuando hacen piernas, son de otro mundo jaja! Hola, muy buen post! me gusto mucho como estructuraste todo! felicitaciones :D
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@jomarbym · 
Me hiciste reír cuando dices que las mujeres somos de otro mundo al entrenar piernas 😂. Creo que nos ponemos un poquito creativas 😅.

Gracias ti por leerme y dejar tu huella 😁
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@leonmaster · (edited)
Hola Jomy.. Me gustó mucho la publicación, la rutina de ejercicios está Genial. Me gusta mucho como está estructurada la publicación, el diseño es muy agradable y te queda muy bien.. 

El sitio está perfecto para grabar.. Te envío un abrazo y mil bendiciones..
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@jomarbym · 
Muchas gracias, es el parque de la urbanización donde vivo 😍. Que bueno que te gustó mi rutina de ejercicios 😊.

Amén 🙏 🤗
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@sandracast · 
Excelente rutina de ejercicios una de las mejores de verdad muy bien elaboradas
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@jomarbym · 
Hola @sandracast, me gusta colocar el paso a paso para que puedan comprender mejor la ejecución de los ejercicios. 😊

Gracias por leerme y comentarme 😍.
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@tibaire · 
Excelente rutina de ejercicios!!! Quizá un día me anime a hacerlo.
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Gracias Tibi. Tienes que animarte 💪. Además me debes un paseo para el Ávila 😊
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@tibaire · 
El paseo al Avila!!! jajaja por ahora lo que quiero es aprender a caminar por lo menos dos cuadras sin cansarme!!!
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@viper160891 · 
luego luego empezando el texto y ya me quemaste q solo voy un mes al Gym :(
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@jomarbym · (edited)
A todos nos pasa cuando estamos comenzando 😂. Lo importante es ser creativo y no dejar de hacer los entrenamientos.

Gracias por leer 😊
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Hola @jomarbym me encanta tu entusiasmo y actitud!! Un abrazo
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@jomarbym · 
Gracias hermosa solo tenemos que activarnos y levantarnos del sofá 🔥
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@zullyscott · 
Me encantó, voy a hacerlos, tienes razón, me identifiqué totalmente con algunos puntos, sobre todo con las excusas. Pero cuando ya quieres Avanzar las excusas no existen. Gracias por este excelente contenido.
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authorzullyscott
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@jomarbym · 
Así es mi querida @zullyscott las excusas no valen cuando deseas cumplir tus objetivos. 

Cuando lo hagas me avisas como te fue 😊  

Gracias a ti por pasar por aquí 🤗
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authorjomarbym
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