<div class="text-justify"><p>Seguimos indetenibles, incansables, y super motivados. Como todos los días mis energías están totalmente cargadas, paga brindarle a todos ustedes los movimientos que de verdad otorgan beneficios corporales de calidad. Ejercicios que ponen a mover todo tu cuerpo porque sabemos que hacer deporte es sinónimo de buena salud, hacer deporte es sinónimo de cambio de vida, una vida que de ahora en adelante será totalmente feliz. No perdamos de vista ningún detalle porque como siempre, lo que traigo para ustedes es divertido y diferente. Hoy tendremos una sesión donde no solo los brazos y piernas saldrán beneficiados, claro está que son las estrellas del día, pero sabemos que toda estrella que no tenga apoyo, por sí sola no puede salir adelante.
Así que el núcleo en su totalidad, los hombros y pantorrillas, serán los músculos que tendrán acción secundaria pero muy efectiva. No olvidemos que estos ejercicios los podemos realizar sin ningún tipo de material, sin embargo, he querido utilizar mi banda de resistencia para darle mayor tensión a los músculos intervinientes. Entonces amigos míos, vamos a darle con todo a esta rutina porque nos espera ganancia de fuerza, potencia, control, resistencia, y control corporal. No se lo pierdan, porque una cosa es que te actives, y otra es que te lo cuenten. Vente con @omarcitorojas, el que de verdad te pone a mover. Vamos.
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>We continue unstoppable, tireless, and super motivated. As every day my energies are fully charged, I pay to bring to all of you the movements that really give quality body benefits. Exercises that get your whole body moving because we know that doing sports is synonymous with good health, doing sports is synonymous with changing your life, a life that from now on will be totally happy. Let's not lose sight of any detail because as always, what I bring for you is fun and different. Today we will have a session where not only the arms and legs will benefit, of course they are the stars of the day, but we know that any star that does not have support, alone can not get ahead.
>So the core as a whole, shoulders and calves, will be the muscles that will have secondary but very effective action. Let's not forget that we can perform these exercises without any equipment, however, I wanted to use my resistance band to give more tension to the muscles involved. So my friends, let's go all out with this routine because we are in for gains in strength, power, control, endurance, and body control. Don't miss it, because it's one thing to get active, and another to be told about it. Come with @omarcitorojas, the one who really gets you moving. Let's go.
# <center>**<div class="phishy">Equipo a utilizar</div>**</center>
Como es sabido, este entrenamiento fácilmente puede ser ejecutado sin ningún tipo de material; sin embargo, este día me gustó entrenar con mi banda de resistencia para que los músculos se desenvuelvan mucho mejor. Claro está que no es obligarlo el uso de la banda, porque como dije pueden hacer los ejercicios sin equipamiento. Ahora, si quieren tener más tensión y tienen una banda la usan, si tienen mancuernas la usan, si tienen botellas llenas de agua, de arena, o algún otro material que puedan agarrar con sus manos, los usan. Lo importante es que entrenen y no se detengan. Vamos.
>### <center>**<div class="phishy">Equipment to use</div>**</center>
>As is known, this workout can easily be executed without any equipment; however, this day I liked to train with my resistance band so that the muscles perform much better. Of course, it is not forcing you to use the band, because as I said you can do the exercises without equipment. Now, if they want to have more tension and they have a band they use it, if they have dumbbells they use it, if they have bottles filled with water, sand, or some other material that they can grab with their hands, they use them. The important thing is that you train and don't stop. Let's go.
# <center>**<div class="phishy">Estructura de la #Rutina</div>**</center>
# <center>**<div class="phishy">Calentamiento Corporal</div>**</center>
* Giros corporales con brazos extendidos y elevación de talón opuesto.
* Apertura de piernas en salto + apertura de brazos a nivel de hombros.
# <center>**<div class="phishy">#Rutina Activa</div>**</center>
* Golpe frontal en posición de combate + sentadillas en salto.
* Golpe de gancho en ascenso con giro de cadera.
* Golpes cruzados en sentadilla.
# <center>**<div class="phishy">Relajación Corporal</div>**</center>
* Respiraciones con apertura de brazos.
>### <center>**<div class="phishy">Structure of the #Routine</div>**</center>
>### <center>**<div class="phishy">Body Warming</div>**</center>
>* Body twists with arms outstretched and opposite heel lift.
>* Jumping leg extension + shoulder level arm extension.
>### <center>**<div class="phishy">Active #Routine</div>**</center>
>* Front punch in fighting stance + jumping squat.
>* Upward hook punch with hip rotation.
>* Crossed punches in squat.
>### <center>**<div class="phishy">Body Relaxation</div>**</center>
>* Breathing with open arms.
# <center>**<div class="phishy">Dinámica de la #Rutina</div>**</center>
* Calentar antes de entrenar
* **Dinámica:** En circuito
* **Trabajo por ejercicio:** entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
* **Series:** 4 por circuito completo.
* **Descanso entre ejercicios:** de 10 a 20 segundos.
* **Descanso entre series:** de 1 a 2 minutos.
>### <center>**<div class="phishy">Dynamics of the #Routine</div>**</center>
>* Warm up before training
>* **Dynamics:** In circuit
>* **Work per exercise:** between 10 and 20 (indicated) repetitions.
>* **Series:** 4 per complete circuit.
>* **Rest between exercises:** 10 to 20 seconds.
>* **Rest between series:** 1 to 2 minutes.
# <center>**<div class="phishy">Calentamiento Corporal</div>**</center>
Los movimientos especiales de esta rutina inician con los ejercicios de calentamiento, y previos a éstos hemos realizado unos estiramientos para que los músculos se tornen un poco flexibles, y darle paso a los calentamientos corporales para que la temperatura de eleve, así como el ritmo cardíaco. Esta fase es muy importante, y al cumplirla estaremos alejados de las lesiones que pudieran truncar tu carrera deportiva o recreacional. Así que amigos míos vamos a calentar.
>### <center>**<div class="phishy">Body Warming</div>**</center>
>The special movements of this routine begin with warm-up exercises, and prior to these we have done some stretching so that the muscles become a little flexible, and give way to body warm-ups so that the temperature rises, as well as the heart rate. This phase is very important, and by completing it we will be away from injuries that could truncate your sports or recreational career. So my friends, let's warm up.
# **<div class="phishy">Giros corporales con brazos extendidos y elevación de talón opuesto</div>**
Para este ejercicio partimos de pié con los brazos extendidos a los lados y las piernas un poco separadas. Ya en posición, iniciamos a girar el cuerpo a los lados siempre con los brazos extendidos, los cuales al girar el cuerpo quedan uno adelante y otro detrás. Recuerden elevar el talón opuesto al giro. Es decir, si giras el cuerpo a la izquierda elevas el talón derecho y viceversa. Realizamos este ejercicio por 3 minutos continuos.
>### **<div class="phishy">Body twists with arms outstretched and opposite heel raise</div>**
>For this exercise we start standing with arms outstretched to the sides and legs slightly apart. Once in position, we begin to turn the body to the sides always with arms outstretched, which when turning the body are one in front and one behind. Remember to raise the heel opposite to the turn. That is, if you turn your body to the left, raise your right heel and vice versa. We perform this exercise for 3 continuous minutes.
# **<div class="phishy">Apertura de piernas en salto + apertura de brazos a nivel de hombros</div>**
Este ejercicio es parecido a los saltos de tijeras, con la salvedad de que los brazos no sobrepasan los hombros y las palmas de manos miran hacia abajo. Para iniciar, nos ubicamos de pié con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. Una vez estando en la posición deseada y a través de saltos, abrimos las piernas y al mismo tiempo abrimos los brazos al nivel de los hombros, siempre con las palmas de manos viendo hacia abajo cuando los brazos estén arriba. Acción continua por 3 minutos.
>### **<div class="phishy">Jumping leg extension + shoulder level arm extension</div>**
>This exercise is similar to the jumping jacks, except that the arms do not go beyond the shoulders and the palms of the hands face downwards. To start, we stand upright with legs together and arms close to the body. Once we are in the desired position and through jumps, we open our legs and at the same time we open our arms at shoulder level, always with the palms of our hands facing downwards when the arms are up. Continuous action for 3 minutes.
# <center>**<div class="phishy">#Rutina Activa</div>**</center>
Amigos míos, una vez cumplida la fase de calentamiento ya el cuerpo debe estar con la temperatura y el ritmo cardíaco elevados. Así que no queda más, que avanzar hacia la próxima etapa, que de paso estará potente y explosiva, esto está candente. Activos. Recuerden que siempre debemos tener el abdomen, y los glúteos contraídos en todo momento.
>### <center>**<div class="phishy">Active #Routine</div>**</center>
>My friends, once the warm-up phase is over, the body's temperature and heart rate should be elevated. So there is nothing left but to move on to the next stage, which by the way will be powerful and explosive, this is hot. Active. Remember that we must always keep the abdomen and buttocks contracted at all times.
# **<div class="phishy">Golpe frontal en posición de combate + sentadillas en salto</div>**
Para este ejercicio vamos a utilizar la banda de resistencia con un solo mango. Debemos pasar la banda por la reja y ambas puntas se conectan al mango de la banda. Con estos movimientos buscamos activar todo el tren inferior, abdomen, brazos y hombros. Esa cadera estará activa. Iniciamos. Tomamos la banda por su mango, la cual lógicamente está doble.
Nos ubicamos en posición de combate con un brazo y pierna adelante, y el otro brazo y pierna hacia atrás. La banda es tomada con el brazo trasero. Flexionamos un poco las rodillas. Una vez en posición, damos un salto al frente, quedando totalmente en sentadilla propinando al mismo tiempo un golpe frontal sin extender el brazo en su totalidad.
El golpe se da lógicamente con el brazo que tiene tomada la banda. Con otro salto regresamos a la posición inicial para ejecutar 20 repeticiones de ese lado. Al terminar, cambiamos de lado para ejecutar los mismos movimientos con el lado opuesto. Recuerden que el cuerpo queda de frente con la sentadilla en salto. 20 repeticiones más, todo el ciclo en 4 series. Acción super poderosa.
>### **<div class="phishy">Front punch in fighting stance + jumping squat</div>**
>For this exercise we are going to use the resistance band with a single handle. We must pass the band through the grate and both ends connect to the band handle. With these movements we seek to activate the entire lower body, abdomen, arms and shoulders. That hip will be active. We start. We take the band by its handle, which is logically doubled.
>We place ourselves in combat position with one arm and leg forward, and the other arm and leg backwards. The band is taken with the back arm. We bend our knees a little. Once in position, we jump forward, remaining in full squat position and at the same time delivering a frontal blow without extending the arm in its entirety.
>The blow is logically given with the arm that is holding the band. With another jump we return to the initial position to perform 20 repetitions on that side. When we finish, we change sides to perform the same movements on the opposite side. Remember that the body is facing the front with the jump squat. 20 more reps, the whole cycle in 4 sets. Super powerful action.
# **<div class="phishy">Golpe de gancho en ascenso con giro de cadera</div>**
No se detengan amigos, mantengamos las pilas cargadas, porque los ejercicios están super buenos. Dejamos la banda de la misma forma que en el ejercicio anterior, ya que igualmente vamos a utilizarla con un solo mango. Iniciamos. Aquí adoptamos la misma postura de combate con una pierna y brazo adelante y la otra pierna y brazo detrás. En esta oportunidad el brazo que tiene la banda, que es el trasero, parte desde abajo, es decir, se ubica casi al nivel de la cadera.
Ya en posición, supongamos que tenemos agarrada la banda con la mano derecha, esto quiere decir que el brazo derecho es el que esta detrás. Ahora, giramos la cadera hacia la izquierda acompañado de un golpe de gancho que va desde abajo hacia arriba. Cuando giramos la cadera elevamos el talón derecho. Luego de ejecutar el movimiento regresamos a la postura original y repetimos el ejercicio en 20 oportunidades.
Al culminar, cambiamos de lado, y ahora giramos la cadera hacia la derecha más el golpe de gancho con el brazo izquierdo. Elevamos el talón izquierdo. Realizamos el movimiento en 20 repeticiones más, todo el ciclo en 4 series. Músculos desarrollados abdomen, especialmente los oblicuos, glúteos, piernas en su totalidad, brazos y hombros.
>### **<div class="phishy">Upward hook punch with hip rotation</div>**
>Don't stop folks, let's keep our batteries charged, because the exercises are super good. We leave the band the same way as in the previous exercise, since we're still going to use it with only one handle. We start. Here we adopt the same combat posture with one leg and arm in front and the other leg and arm behind. This time the arm that has the band, which is the back arm, starts from below, that is to say, it is located almost at hip level.
>Already in position, let's suppose that we have grabbed the band with the right hand, this means that the right arm is the one that is behind. Now, we turn the hip to the left accompanied by a hook stroke that goes from the bottom to the top. When we turn the hip we raise the right heel. After executing the movement we return to the original posture and repeat the exercise 20 times.
>At the end of the exercise, we change sides, and now we turn the hip to the right plus the hook shot with the left arm. Lift the left heel. We perform the movement in 20 repetitions more, the whole cycle in 4 series. Muscles developed abdomen, especially the obliques, buttocks, legs as a whole, arms and shoulders.
# **<div class="phishy">Golpes cruzados en sentadilla</div>**
Para este ejercicio si vamos a utilizar los dos mangos de la banda, ya que el ejercicio se llevará a cabo con las puntas de las bandas separadas. Músculos a desarrollar, tren inferior completo, tren superior y abdomen. Con total seguridad vamos a sentir una sabrosa tensión en todo el cuerpo. Iniciamos. Tomamos los mangos de la banda con cada mano y la ubicamos debajo de las axilas. Los mangos quedan por dentro. Flexionamos las rodillas quedando en sentadilla. Ahora, adoptamos la posición de combate. Ya estando en la postura deseada y siempre en sentadilla, iniciamos a propinar golpes cruzados girando un poco el torso en cada golpe. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.
>### **<div class="phishy">Crossed squat punches</div>**
>For this exercise if we are going to use the two handles of the band, since the exercise will be performed with the ends of the bands separated. Muscles to develop, complete lower body, upper body and abdomen. With total security we are going to feel a tasty tension in the whole body. We start. We take the handles of the band with each hand and place it under the armpits. The handles are on the inside. We bend our knees into a squat. Now, we adopt the combat position. Once we are in the desired position and always in squat, we begin to strike cross blows, turning the torso a little with each blow. We perform 20 repetitions in 4 series.
# <center>**<div class="phishy">Relajación Corporal</div>**</center>
Vamos todos a relajarnos y a llevar el cuerpo a su estado inicial. Siempre respirando y con total suavidad.
>### <center>**<div class="phishy">Body Relaxation</div>**</center>
>Let's all relax and bring the body to its initial state. Always breathing and with total softness.
# **<div class="phishy">Respiraciones con apertura de brazos</div>**
Partimos de pié con los codos flexionados y las manos al nivel del pecho. Piernas un poco separadas. Ahora con las respiraciones de rigor vamos bajando y abriendo los brazos a los lados, regresamos haciendo movimientos suaves con las piernas. 3 minutos de actividad relajadora.
>### **<div class="phishy">Breathing with arms open</div>**
>We start standing with elbows bent and hands at chest level. Legs slightly apart. Now with the breaths of rigor we go down and opening the arms to the sides, we return making soft movements with the legs. 3 minutes of relaxing activity.
Un nuevo día, una nueva y poderosa rutina para una activación corporal completa. Cada día avanzamos más y más, y lo más importante es que siempre estaremos llenos de energía y lejos de estrés. No se detengan y mantengan siempre la frente en alto y la mente positiva. Saludos y abrazos a todos.
>A new day, a new and powerful routine for a complete body activation. Every day we advance more and more, and the most important thing is that we will always be full of energy and away from stress. Don't stop and always keep your heads up and your minds positive. Greetings and hugs to all.
# <center>**<div class="phishy">...Gracias Por Visitar...</div>**</center>
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Imágenes tomadas por mí papa @omarrojas.
>Images taken by my dad @omarrojas.
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