<div class="text-justify"><p>En acción permanente con toda mi familia #hive y #fulldeportes. Como siempre tenemos la motivación a millón, hoy traemos esta maravillosa rutina llamada #abdomen y compañía, ya que daremos forma y potencia a todo nuestro núcleo corporal el cual comprende la zona central del tronco, es decir, recto abdominal, oblicuos internos y externos, transverso abdominal; así como una dosis especial para el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja, los glúteos y por su puesto la compañía de piernas y brazos. Todo esto dando énfasis al desarrollo de la fuerza central la cual se logra trabajando dichos músculos de forma conjunta. Además de que ejercitando el núcleo corporal obtenemos grandes beneficios en cuanto a estabilidad y equilibrio. Entonces panas míos, no se hable más y vamos a la acción directa, porque los líderes en #deportes están aquí en @fulldeportes.
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>In permanent action with my whole family #hive and #fulldeportes. As we always have the motivation to a million, today we bring this wonderful routine called #abdomen and company, since we will give shape and power to our entire body core which comprises the central area of the trunk, that is, rectus abdominis, internal and external obliques, transverse abdominal; as well as a special dose for the strengthening of the muscles of the lower back, the buttocks and of course the company of legs and arms. All this emphasizing the development of central strength which is achieved by working these muscles together. In addition to exercising the body core we obtain great benefits in terms of stability and balance. So my friends, don't talk anymore and let's go to direct action, because the leaders in #sports are here at @fulldeportes.
# <center>**<div class="phishy">Estructura de la #Rutina</div>**</center>
# <center>**<div class="phishy">Calentamiento Corporal</div>**</center>
* Trote con apertura de brazos a los lados.
* Saltos diagonales con piernas juntas.
# <center>**<div class="phishy">#Rutina Activa</div>**</center>
* Abdominales águila.
* Rodado en reversa / Elevación de piernas y cadera / Regreso a sentadilla.
* Plancha con apoyo de antebrazos + apertura y cierre de piernas en salto.
* Abdominales con piernas elevadas en forma de 4.
# <center>**<div class="phishy">Relajación Corporal</div>**</center>
* Flexión de piernas + elevación de brazos.
>### <center>**<div class="phishy">Structure of the #Routine</div>**</center>
>### <center>**<div class="phishy">Body Warming</div>**</center>
>* Trot with arms opening to the sides.
>* Diagonal jumps with legs together.
>### <center>**<div class="phishy">Active #Routine</div>**</center>
>* Eagle abs.
>* Reverse roll / Leg and hip raises / Return to squat.
>* Plank with forearm support + opening and closing of legs in jump.
>* Sit-ups with raised legs in the shape of 4.
>### <center>**<div class="phishy">Body Relaxation</div>**</center>
>* Leg bend + arm lift.
# <center>**<div class="phishy">Dinámica de la #Rutina</div>**</center>
* Calentar antes de entrenar
* **Dinámica:** En circuito
* **Trabajo por ejercicio:** entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
* **Series:** 4 por circuito completo.
* **Descanso entre ejercicios:** de 10 a 20 segundos.
* **Descanso entre series:** de 1 a 2 minutos.
>### <center>**<div class="phishy">Dynamics of the #Routine</div>**</center>
>* Warm up before training
>* **Dynamics:** In circuit
>* **Work per exercise:** between 10 and 20 (indicated) repetitions.
>* **Series:** 4 per complete circuit.
>* **Rest between exercises:** 10 to 20 seconds.
>* **Rest between series:** 1 to 2 minutes.
# <center>**<div class="phishy">Calentamiento Corporal</div>**</center>
Antes de cualquier actividad física, sea profesional o aficionado, los ejercicios de calentamiento juegan un papel importantísimo para la puesta a tono de todo nuestro cuerpo. Todo esto implica que el cuerpo adquiere una temperatura adecuada y los músculos de flexibilizan para de esta manera evitar lesiones. Este es un paso imperdible.
>### <center>**<div class="phishy">Body Warming</div>**</center>
>Before any physical activity, be it professional or amateur, warm-up exercises play a very important role in tightening our entire body. All this implies that the body acquires a suitable temperature and the muscles become more flexible in order to avoid injuries. This is an unmissable step.
# **<div class="phishy">Trote con apertura de brazos a los lados</div>**
En este ejercicio podremos ir de menos a más. Vamos poco a poco incrementando intensidad. Realizamos un Trote tradicional en sitio abriendo y cerrando constantemente los brazos a los lados. Esta acción se ejecuta por un período de 3 minutos.
>### **<div class="phishy">Trot with arms spread to the sides</div>**
>In this exercise we can go from less to more. We are gradually increasing intensity. We perform a traditional trot in place by constantly opening and closing the arms at the sides. This action runs for a period of 3 minutes.
# **<div class="phishy">Saltos diagonales con piernas juntas</div>**
Con el ejercicio anterior ya el cuerpo empezó su trabajo para adquirir potencia y energía. Ahora en esta estación nos ubicamos de pie con piernas juntas. Luego saltamos a un lado cayendo en forma diagonal. Con otro salto regresamos al inicio. De nuevo saltamos diagonalmente al lado opuesto, y nos mantenemos con éstos movimientos por 3 minutos.
>### **<div class="phishy">Diagonal jumps with legs together</div>**
>With the previous exercise, the body began its work to acquire power and energy. Now at this station we stand with legs together. Then we jump to the side falling diagonally. With another jump we return to the beginning. Again we jump diagonally to the opposite side, and we keep with these movements for 3 minutes.
# <center>**<div class="phishy">#Rutina Activa</div>**</center>
Si con los calentamientos sientes que tu cuerpo aun no está a tono, puedes incrementar el periodo de tiempo o repetir los mismos. No inicies la ejecución de ejercicios fuertes si el cuerpo no está a tono. No obstante si estás preparado vamos a la acción. Descansen entre series e hidrátense. Para mayor efectividad, en cada ejercicio debemos tener los glúteos y el abdomen bien contraídos.
>### <center>**<div class="phishy">Active #Routine</div>**</center>
>If with the warm-ups you feel that your body is still not in tune, you can increase the period of time or repeat the same. Do not start the execution of strong exercises if the body is not in tune. However, if you are prepared, we go to action. Rest between sets and hydrate. For greater effectiveness, in each exercise we must have the buttocks and abdomen well contracted.
# **<div class="phishy">Abdominales águila</div>**
Ejercicio fabuloso para trabajar toda la zona abdominal y la parte baja de la espalda. El torso completo se activa y la tensión que se siente en los muslos es única. Nos acostamos boca arriba con las piernas juntas elevadas. Los brazos se extienden al frente. Ahora en acción continúa elevamos el torso lo más que podamos, al mismo tiempo abrimos las piernas y las elevamos un poco más, mientras que pasamos ambos brazos extendidos por el centro de las mismas. Volvemos a posicion inicial y repetimos el ejercicio 15 veces en 4 series. Espectacular movimiento hermanos.
>### **<div class="phishy">Eagle abs</div>**
>Fabulous exercise to work the entire abdominal area and lower back. The entire torso is activated and the tension felt in the thighs is unique. We lie on our back with our legs together raised. Arms are extended in front. Now in action, continue raising the torso as much as we can, at the same time we open our legs and raise them a little more, while we pass both arms extended through the center of them. We return to the starting position and repeat the exercise 15 times in 4 series. Spectacular brothers movement.
# **<div class="phishy">Rodado en reversa / Elevación de piernas y cadera / Regreso a sentadilla</div>**
Aquí de igual manera trabajamos el abdomen en su totalidad. Los glúteos, la cadera y las piernas tienen su dosis especial, contando de igual manera con el apoyo de los brazos. Partiendo de la posición en sentadilla y con el apoyo de las manos que caen al piso, llevamos el cuerpo hacia atrás rodando en reversa, nos apoyamos con la espalda elevando la cadera y ambas piernas. Ahora con otro impulso bajamos, rodamos al frente para regresar nuevamente a la posición de sentadilla, ejecutando el ejercicio en 15 repeticiones por 4 series.
>### **<div class="phishy">Reverse roll / Leg and hip raises / Return to squat</div>**
>Here in the same way we work the abdomen in its entirety. The buttocks, hips and legs have their special dose, counting in the same way with the support of the arms. Starting from the squat position and with the support of the hands that fall to the floor, we take the body backwards rolling in reverse, we support ourselves with the back raising the hips and both legs. Now with another impulse we go down, we roll forward to return to the squat position again, executing the exercise in 15 repetitions for 4 series.
# **<div class="phishy">Plancha con apoyo de antebrazos + apertura y cierre de piernas en salto</div>**
Sin ninguna duda con este movimiento trabajamos el cuerpo en su totalidad. Se siente mayor tensión en abdomen y tren inferior. Adoptamos la posición de plancha apoyados en el piso con los antebrazos y manos entrelazadas. Las piernas inician juntas. Ahora con fuerza, energía, y a través de saltos, abrimos y cerramos piernas en 20 repeticiones por 4 series.
>### **<div class="phishy">Plank with forearm support + opening and closing of legs in jump</div>**
>Without any doubt with this movement we work the body in its entirety. Greater tension is felt in the abdomen and lower body. We adopt the plank position leaning on the floor with the forearms and hands interlocked. Legs start together. Now with strength, energy, and through jumps, we open and close legs in 20 repetitions for 4 series.
# **<div class="phishy">Abdominales con piernas elevadas en forma de 4</div>**
Acción fuerte y fabulosa en todo el torso y piernas. Nos acostamos en el piso boca arriba. Mantenemos una pierna extendida y elevada. La otra pierna se flexiona y se coloca encima de la pierna estirada formando un 4. Las piernas no toca piso. Ahora con impulso y rápidamente elevamos y bajamos el torso ejecutando el abdominal. 15 repeticiones, por ejemplo flexionando la pierna derecha. Al terminar, ejecutamos el mismo ejercicio en 15 repeticiones más, pero flexionamos ahora la pierna izquierda. Todo el ciclo en 4 series.
>### **<div class="phishy">Sit-ups with raised legs in a 4 shape</div>**
>Strong and fabulous action throughout the torso and legs. We lie on the floor on our back. We keep one leg extended and elevated. The other leg is flexed and placed on top of the straight leg forming a 4. The legs do not touch the floor. Now with impulse and quickly we raise and lower the torso executing the abdominal. 15 repetitions, for example bending the right leg. When finished, we do the same exercise for 15 more repetitions, but now we flex the left leg. The whole cycle in 4 series.
# <center>**<div class="phishy">Relajación Corporal</div>**</center>
Ya se que están sudando la gota gorda. Por ello nos regalamos este momento de relajación y respiración.
>### <center>**<div class="phishy">Body Relaxation</div>**</center>
>I already know you are sweating the fat drop. That is why we give ourselves this moment of relaxation and breathing.
# **<div class="phishy">Flexión de piernas + elevación de brazos</div>**
De pie con piernas un poco separadas. Brazos flexionados con manos abiertas ubicándolas a los lados de la cadera. Ahora ejecutando las respiraciones de rigor, flexionamos las piernas mientras elevamos poco a poco ambos brazos. Volvemos al inicio, y continuamos hasta cumplir los 3 minutos.
>### **<div class="phishy">Leg curl + arm lift</div>**
>Stand with legs slightly apart. Arms flexed with open hands placing them on the sides of the hips. Now executing the required breaths, we flex our legs while gradually raising both arms. We go back to the beginning, and we continue until we are 3 minutes.
Muy buen trabajo hermanos. Esta rutina como todas las que hemos realizado han sido espectaculares. Los beneficios corporales obtenidos son inigualables. Sigamos así de motivados que todo lo que viene es maravilloso. Saludos y hasta pronto.
>Very good work brothers. This routine like all the ones we have done have been spectacular. The bodily benefits obtained are unmatched. Let's continue to be so motivated that everything that comes is wonderful. Greetings and see you soon.
# <center>**<div class="phishy">...Gracias Por Visitar...</div>**</center>
# <center>**...Thanks for visiting...**</center>
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
>Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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