<div class="text-justify"><p>Hola que tal amigos de #hive y #fulldeportes. Prendemos nuestra frecuencia #deportiva para llevarle a todos ustedes los movimientos coordinados. Haremos una combinación de flexiones con variantes especiales, desplazamientos corporales con lanzamiento de golpes, saltos, sentadillas, bicicleta. Todo un cúmulo de ejercicios, que además de mejorar la coordinación y equilibrio, complementan otras capacidades como la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad. Lo que conlleva al cuerpo a que actúe de manera conjunta y se mueva de forma más eficiente. Todo ello sin olvidar que nos vamos a tonificar y fortalecer integralmente. Entonces, al mejorar los niveles de coordinación podremos realizar movimientos precisos y efectivos, tanto en deportes de mayor complejidad como en nuestra vida diaria. Así que no esperemos más y vamos a la acción.
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>Hello, how are you friends from #hive and #fulldeportes. We turn on our #sports frequency to bring you all coordinated movements. We will do a combination of push-ups with special variants, body movements with the throwing of blows, jumps, squats, cycling. A whole host of exercises, which in addition to improving coordination and balance, complement other capacities such as strength, endurance, flexibility and speed. Which leads the body to act together and move more efficiently. All this without forgetting that we are going to tone up and strengthen ourselves integrally. Then, by improving coordination levels, we will be able to perform precise and effective movements, both in more complex sports and in our daily lives. So let's not wait any longer and let's go to action.
# <center>**<div class="phishy">Estructura de la #Rutina</div>**</center>
# <center>**<div class="phishy">Calentamiento Corporal</div>**</center>
* Giros de torso.
* Giros de pierna con rodilla elevada.
# <center>**<div class="phishy">#Rutina Activa</div>**</center>
* Patinador + gancho.
* Salto / Sentadilla + codazos en reversa.
* Flexiones + codazos en reversa y apertura de pierna.
* Bicicleta + golpes cruzados en velocidad.
# <center>**<div class="phishy">Relajación Corporal</div>**</center>
* Hipextensión.
>### <center>**<div class="phishy">Structure of the #Routine</div>**</center>
>### <center>**<div class="phishy">Body Warming</div>**</center>
>* Torso twists.
>* Elevated knee leg twists.
>### <center>**<div class="phishy">Active #Routine</div>**</center>
>* Skater + hook.
>* Jump / Squat + reverse elbows.
>* Push-ups + reverse elbows and leg opening.
>* Bike + cross strokes in speed.
>### <center>**<div class="phishy">Body Relaxation</div>**</center>
>* Hypextension.
# <center>**<div class="phishy">Dinámica de la #Rutina</div>**</center>
* Calentar antes de entrenar
* **Dinámica:** En circuito
* **Trabajo por ejercicio:** entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
* **Series:** 4 por circuito completo.
* **Descanso entre ejercicios:** de 10 a 20 segundos.
* **Descanso entre series:** de 1 a 2 minutos.
>### <center>**<div class="phishy">Dynamics of the #Routine</div>**</center>
>* Warm up before training
>* **Dynamics:** In circuit
>* **Work per exercise:** between 10 and 20 (indicated) repetitions.
>* **Series:** 4 per complete circuit.
>* **Rest between exercises:** 10 to 20 seconds.
>* **Rest between series:** 1 to 2 minutes.
# <center>**<div class="phishy">Calentamiento Corporal</div>**</center>
Para iniciar nuestras actividades físicas no podría ser de otra forma que con los ejercicios de calentamiento. Movimientos éstos que nos permitirán poner el cuerpo a tono par ejecutar acciones más fuertes. Aquí nuestra temperatura y ritmo cardíaco se incrementan, además de que los músculos y tendones se flexibilizan.
>### <center>**<div class="phishy">Body Warming</div>**</center>
>To start our physical activities it could not be any other way than with warm-up exercises. These movements will allow us to put the body in tune to carry out stronger actions. Here our temperature and heart rate increase, in addition to the muscles and tendons becoming more flexible.
# **<div class="phishy">Giros de torso</div>**
Estando de pie con los brazos flexionados, iniciamos a girar el torso de lado a lado durante 3 minutos. La cadera gira al igual que las piernas, elevando el talón del pie correspondiente.
>### **<div class="phishy">Torso twists</div>**
>Standing with the arms flexed, we began to turn the torso from side to side for 3 minutes. The hips rotate like the legs, raising the heel of the corresponding foot.
# **<div class="phishy">Giros de pierna con rodilla elevada</div>**
Adoptando la misma posición inicial del ejercicio anterior, vamos de menos a más elevando una rodilla a la vez, girándola hacia su lado. Duración del ejercicio 3 minutos.
>### **<div class="phishy">Elevated knee leg twists</div>**
>Adopting the same starting position as the previous exercise, we go from low to high, raising one knee at a time, turning it to its side. Duration of exercise 3 minutes.
# <center>**<div class="phishy">#Rutina Activa</div>**</center>
Con el cuerpo a buen ritmo para la acción que nos espera, le damos inicio a los ejercicios centrales siempre recordando que durante toda la sesión, debemos mantener el abdomen y glúteos bien contraídos, de esta manera logramos resultados con mayor prontitud. No olvidemos descansar entre series e hidratarse. Vamos.
>### <center>**<div class="phishy">Active #Routine</div>**</center>
>With the body in good rhythm for the action that awaits us, we start the core exercises always remembering that throughout the session, we must keep the abdomen and buttocks well contracted, in this way we achieve results more quickly. Let's not forget to rest between series and hydrate. Let's go.
# **<div class="phishy">Patinador + gancho</div>**
Aquí, además de fortalecer el tren inferior y tonificar los brazos, le damos énfasis al objetivo de la rutina, ya que a través de los saltos mejoramos el equilibrio, y acompañados de movimientos combinados la coordinación corporal será más eficiente. Adoptamos posición de combate. Ahora a través de saltos, por ejemplo nos vamos a la izquierda flexionando un poco el torso y piernas, donde la pierna derecha se cruza por detrás de la izquierda, dando de inmediato el golpe de gancho con el brazo derecho. Luego, de nuevo en salto nos vamos a la derecha cruzando ahora la pierna izquierda detrás de la derecha y pum, golpe de gancho izquierdo. Realizar el ejercicio en 20 repeticiones por lado en 4 series. Los movimientos son en velocidad.
>### **<div class="phishy">Skater + hook</div>**
>Here, in addition to strengthening the lower body and toning the arms, we emphasize the goal of the routine, since through jumps we improve balance, and accompanied by combined movements, body coordination will be more efficient. We adopt a fighting position. Now through jumps, for example, we go to the left flexing the torso and legs a little, where the right leg crosses behind the left, immediately hitting the hook with the right arm. Then, again in jump we go to the right now crossing the left leg behind the right and bang, left hook blow. Perform the exercise in 20 repetitions per side in 4 series. The movements are in speed.
# **<div class="phishy">Salto / Sentadilla + codazos en reversa</div>**
Ejercicio explosivo para seguir fortaleciendo y desarrollando el tren inferior. Por otro lado la fuerza y energía aplicada en los golpes, permitirá el desarrollo de brazos y espalda. De pie en posición de combate y piernas juntas. Ya en posición, damos un salto hacia arriba despegando los pies del suelo. En la bajada abrimos las piernas y caemos en sentadilla, dando de inmediato, al mismo tiempo, con fuerza y energía codazos en reversa. Con otro salto volvemos a la postura inicial. Ejecutamos el ejercicio por 20 repeticiones en 4 series.
>### **<div class="phishy">Jump / Squat + reverse elbows</div>**
>Explosive exercise to continue strengthening and developing the lower body. On the other hand, the force and energy applied in the blows will allow the development of arms and back. Stand in a fighting stance with your legs together. Once in position, we jump up, taking our feet off the ground. On the way down, we spread our legs and fall into a squat, immediately, at the same time, with force and energy, elbows in reverse. With another jump we return to the initial position. We execute the exercise for 20 repetitions in 4 series.
# **<div class="phishy">Flexiones + codazos en reversa y apertura de pierna</div>**
Cuerpo completo en acción. Nos ubicamos en posición de flexiones con piernas juntas y brazos abiertos a nivel de hombros. Ahora, ejecutamos la flexión y al subir por ejemplo, casi al mismo tiempo abrimos la pierna derecha + un codazo derecho hacia atrás. Volvemos a la postura inicial, viene otra flexión, subimos y ahora abrimos pierna izquierda + codazo izquierdo en reversa. 20 repeticiones por lado en 4 series.
>### **<div class="phishy">Push-ups + reverse elbows and leg spread</div>**
>Full body in action. We are in a push-up position with legs together and arms wide at shoulder level. Now, we execute the push-up and when going up for example, almost at the same time we open the right leg + a right elbow backwards. We return to the initial position, another flexion comes, we go up and now we open the left leg + left elbow in reverse. 20 repetitions per side in 4 series.
# **<div class="phishy">Bicicleta + golpes cruzados en velocidad</div>**
Movimiento fabuloso para piernas, brazos y tronco en toda su extensión. Nos sentamos en el piso con torso elevado en posición de combate. Las piernas se extienden y se despegan del suelo. Ahora de forma rápida flexionamos y extendemos las piernas acompañados de golpes cruzados con cada brazo. Por ejemplo si flexionas la pierna izquierda el golpe será con el brazo izquierdo. Flexiona pierna derecha y golpe cruzado con brazo derecho. 20 repeticiones por lado en 4 series.
>### **<div class="phishy">Bike + cross shots at speed</div>**
>Fabulous movement for legs, arms and trunk in all its extension. We sat on the floor with our torso elevated in a fighting stance. Legs are extended and off the ground. Now we quickly flex and extend our legs accompanied by crossed blows with each arm. For example, if you bend your left leg, the blow will be with your left arm. Bend right leg and cross strike with right arm. 20 repetitions per side in 4 series.
# <center>**<div class="phishy">Relajación Corporal</div>**</center>
Ahora nos relajamos para que el cuerpo poco a poco llegue a su estado inicial, es decir se enfríe.
>### <center>**<div class="phishy">Body Relaxation</div>**</center>
>Now we relax so that the body little by little reaches its initial state, that is, it cools down.
# **<div class="phishy">Hiperextensión</div>**
Nos acostamos boca abajo con las manos detrás de la cabeza. Simplemente y suavemente, elevas el torso manteniéndolo elevado por 5 segundos. Bajamos y repetimos el ejercicio hasta cumplir 3 minutos.
>### **<div class="phishy">Hyperextension</div>**
>We lie on our stomach with our hands behind our heads. Simply and gently, you raise your torso by holding it elevated for 5 seconds. We go down and repeat the exercise until we are 3 minutes.
Que fabulosa rutina para que nuestro sistema motor se mantenga en total equilibrio y coordinación. Un cuerpo estable permitirá que tu vida sea más eficiente. Sigamos adelante con total motivación. Saludos y hasta pronto.
>What a fabulous routine for our motor system to remain in total balance and coordination. A stable body will allow your life to be more efficient. Let's move forward with full motivation. Greetings and see you soon.
# <center>**<div class="phishy">...Gracias Por Visitar...</div>**</center>
# <center>**...Thanks for visiting...**</center>
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
>Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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