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Sentadillas y Golpes con Mancuerna... Variedad Ilimitada [Esp/Eng] by omarcitorojas

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hive-189157 · @omarcitorojas ·
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Sentadillas y Golpes con Mancuerna... Variedad Ilimitada [Esp/Eng]
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[![](https://ipfs-3speak.b-cdn.net/ipfs/bafybeiaerjzyamu2co4smfgghvz75ch6pew7v46vyjfjpcbsqebdch2hqe/)](https://3speak.tv/watch?v=omarcitorojas/etqqflcl)

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<div class="text-justify"><p>Sentadillas y Golpes con Mancuerna... Variedad Ilimitada. Luego de haber realizado la exploración anterior, estamos de vuelta con una nueva rutina y como siempre, variada y divertida que dejará cada parte muscular en absoluta tensión. En esta oportunidad, como el nombre lo indica, haremos una serie de sentadillas fuera de lo común, acompañadas de diferentes golpes de #boxeo mediante el uso de una mancuerna, la cual será intercambiada de manos a medida que se desarrollen los movimientos.

Lógicamente, las piernas trabajarán en su totalidad así como todo el núcleo (glúteos, cadera, abdomen). Por otra parte, ya que tendremos como material una mancuerna casera elaborada de cemento, los brazos se verán beneficiados enormemente. Verán que cada ejecución permite un trabajo integral, puesto que la gran mayoría de los músculos tendrán actividad. No sé pierdan ningún detalle de este #entrenamiento, porque estará sumamente poderoso. Vengan y sientan la acción en vivo y directo y no dejes que nadie te lo cuente. Vamos.

<center>![png_20230124_204844_0000.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/23xVJpyhC163jWe9oZQMWVTCWqQH21PCZJpWkCytAq8JEHRmhSN7zgLRmpwqT8fQhjcJ4.png)
Video portada y portada de mi Autoría Editada en/Image of my Authorship Edited in [Canva](https://www.canva.com/es_419/)</center>

<center>Video Editado en/Video cover and cover by me Edited in [CapCut](https://viamaker.uptodown.com/android)</center>

<center>Gif creados en la aplicación/Gif created in the application [HD Video To Gif Converter](https://apkcombo.com/es-es/hd-video-to-gif-converter/com.clogica.videotogif/)</center>

<center>Visita mi canal de/Visit my channel [3speak](https://3speak.tv/user/omarcitorojas)</center>

<center>Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes, @threespeak</center>

>Dumbbell Squats and Punches... Unlimited Variety. After having done the previous exploration, we are back with a new routine and as always, varied and fun that will leave every muscle part in absolute tension. This time, as the name suggests, we will do a series of squats out of the ordinary, accompanied by different blows of #boxing through the use of a dumbbell, which will be exchanged hands as the movements are developed.

>Logically, the legs will work as a whole as well as the entire core (buttocks, hips, abdomen). On the other hand, since we will have as material a homemade dumbbell made of cement, the arms will benefit enormously. You will see that each execution allows an integral workout, since most of the muscles will be active. Don't miss any detail of this #workout, because it will be extremely powerful. Come and feel the action live and don't let anyone tell you about it. Let's go.

![IMG-20210914-WA0003.jpg](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/23uR4yJ2eztHy2vtksigRnKeseuZRRLjyYo4pggxP4VVoqbeq6KMhKF8v5MZZnKXfeokU.jpg)

Esta sección para mí y para todos es obligatoria. Recuerden que al iniciar cualquier actividad física, el cuerpo en su totalidad está frío, los músculos, tendones y articulaciones están rígidos, por lo que esta fase de calentamiento permite flexibilizarlos, además de elevar la temperatura y el ritmo cardiaco. En pocas palabras, con esta etapa logramos tener un cuerpo apto para la acción fuerte. En tal sentido nos fuimos con el [**calentamiento 1**, **giro alterno de hombros**](). Luego, vamos con el [**calentamiento 2**, **salto de cuerda**](). 

Cada ejercicio de calentamiento se lleva a cabo por un período de 3 minutos. Muy importante, si el cuerpo aún no se encuentra apto para la acción, debes calentar un poco más. Recuerda que la principal misión es la de evitar lesiones. No olvides tomar descansos de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es sumamente importante para reponer los fluidos y las sales perdidas durante la acción.

>This section for me and for everyone is mandatory. Remember that at the beginning of any physical activity, the body as a whole is cold, muscles, tendons and joints are stiff, so this warm-up phase allows us to make them more flexible, in addition to raising the temperature and heart rate. In short, with this stage we achieve a body fit for strong action. In that sense we went with [**warm-up 1**, **shoulder alternating rotation**](). Then, we go with [**warm-up 2**, **jump rope**](). 

>Each warm-up exercise is performed for a period of 3 minutes. Very important, if the body is not yet fit for action, you should warm up a little longer. Remember that the main mission is to avoid injury. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

![IMG-20210914-WA0003.jpg](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/23uR4yJ2eztHy2vtksigRnKeseuZRRLjyYo4pggxP4VVoqbeq6KMhKF8v5MZZnKXfeokU.jpg)

Terminada la etapa de calentamiento y comprobado que el cuerpo está en las condiciones esperadas, nos vamos entonces a la ejecución del circuito integrado por tres estaciones. Para todos los ejercicios centrales, utilizaremos una mancuerna. Recuerden que esto no es limitante, porque pueden usar cualquier material que tenga un poco de peso, incluso pueden realizar los golpes a puño limpio. Vamos

[**Estación 1**, **sentadilla estática más golpe cruzado con mancuerna**](). Para este ejercicio los músculos del tren inferior en su totalidad tendrán actividad. El abdomen, al realizar los giros se verá beneficiado, así como los brazos. Al observar el video se darán cuenta que se hace un trabajo para los bíceps, al tomar la mancuerna al estilo martillo. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

[**Estación 2**, **sentadilla en salto más uppercut, con cambio de mancuerna en el aire**](). Definitivamente, con estos movimientos combinados, el cuerpo en su totalidad tiene trabajo poderoso. Acción integral. 20 repeticiones 4 series.

[**Estación 3**, **sentadillas más golpes rectos con mancuerna**](). Aquí la tensión ejercida hacia el tren inferior es total, más aún si el ejercicio lo ejecutaremos de ambos lados. Es decir, las sentadillas son dobles al igual que los golpes rectos. Es más, de cada lado se dará un golpe recto arriba y otro abajo. Los brazos tendrán un trabajo fuerte y efectivo. Aquí vamos con todo a ejecutar 20 repeticiones por lado en 4 series

[**Relajación**, **patadas cortas**](). Momento de paz corporal por 3 minutos de acción, cuerpo en armonía. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

>Once the warm-up stage is over and the body is in the expected condition, we then move on to the execution of the circuit composed of three stations. For all the central exercises, we will use a dumbbell. Remember that this is not limiting, because you can use any material that has a little weight, you can even perform the blows with a clean fist. Let's go to

>[**Station 1**, **static squat plus dumbbell cross punch**](). For this exercise the entire lower body muscles will be active. The abdomen, when performing the twists will benefit, as well as the arms. As you watch the video you will notice that work is done for the biceps, by taking the dumbbell hammer style. We're going with 20 reps in 4 sets.

>[**Station 2**, **jumping squat plus uppercut, with dumbbell change in the air**](). Definitely, with these combined movements, the body as a whole has powerful work. All-over action. 20 reps 4 sets.

>[**Station 3**, **squats plus straight dumbbell swings**](). Here the tension exerted on the lower body is total, even more so if the exercise is performed on both sides. That is, the squats are double, as are the straight punches. What's more, on each side we will give a straight punch up and another one down. The arms will have a strong and effective work. Here we go all out to execute 20 reps per side in 4 sets.

>[**Relaxation**, **short kicks**](). Moment of body peace for 3 minutes of action, body in harmony. Thank you for preferring our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

# <center>**<div class="phishy">...Gracias Por Visitar...</div>**</center>

<center>![lv_0_2023012420-1674607153312.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/23xAgBTUt1gnmjTdd8cFe4M9WQaCGsG5p3btxtnNMRaikDW4pz1JqsFwzq1P5ARX3udXB.gif)</center>

# <center>**...Thanks for visiting...**</center>

<center>![20201127 20.12.01.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/D5RDDkFA-2020-11-272020.12.01.png)</center>

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Imágenes y video tomados por mí y por Rommel Núñez 

>Images and video taken by me and Rommel Nuñez 

[Música de fondo Pixabay](https://pixabay.com/es/music/sintetizador-lady-of-the-80x27s-128379/)

>[Background music Pixabay](https://pixabay.com/es/music/sintetizador-lady-of-the-80x27s-128379/)

**Video Intro** [Intro sin texto (1)](https://youtu.be/JWtNGXu4Cmo), autor Diego AX. Fue editado en [CapCut](https://viamaker.uptodown.com/android)

>**Video Intro** [Intro without text (1)](https://youtu.be/JWtNGXu4Cmo), author Diego AX. It was edited in [CapCut](https://viamaker.uptodown.com/android)

**Sorry. English is not our native language. Therefore, a web translator is used for texts in English. (Spanishdict)</p></div>**

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En esta oportunidad, como el nombre lo indica, haremos una serie de sentadillas fuera de lo común, acompañadas de diferentes golpes de #boxeo mediante el uso de una mancuerna, la cual será intercambiada de manos a medida que se desarrollen los movimientos.\r\n\r\nLógicamente, las piernas trabajarán en su totalidad así como todo el núcleo (glúteos, cadera, abdomen). Por otra parte, ya que tendremos como material una mancuerna casera elaborada de cemento, los brazos se verán beneficiados enormemente. Verán que cada ejecución permite un trabajo integral, puesto que la gran mayoría de los músculos tendrán actividad. No sé pierdan ningún detalle de este #entrenamiento, porque estará sumamente poderoso. Vengan y sientan la acción en vivo y directo y no dejes que nadie te lo cuente. 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Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.\r\n\r\n>Once the warm-up stage is over and the body is in the expected condition, we then move on to the execution of the circuit composed of three stations. For all the central exercises, we will use a dumbbell. Remember that this is not limiting, because you can use any material that has a little weight, you can even perform the blows with a clean fist. Let's go to\r\n\r\n>[**Station 1**, **static squat plus dumbbell cross punch**](). For this exercise the entire lower body muscles will be active. The abdomen, when performing the twists will benefit, as well as the arms. As you watch the video you will notice that work is done for the biceps, by taking the dumbbell hammer style. We're going with 20 reps in 4 sets.\r\n\r\n>[**Station 2**, **jumping squat plus uppercut, with dumbbell change in the air**](). 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Fue editado en [CapCut](https://viamaker.uptodown.com/android)\r\n\r\n>**Video Intro** [Intro without text (1)](https://youtu.be/JWtNGXu4Cmo), author Diego AX. It was edited in [CapCut](https://viamaker.uptodown.com/android)\r\n\r\n**Sorry. English is not our native language. Therefore, a web translator is used for texts in English. (Spanishdict)</p></div>**","tags":["deportes","spanish","video","sports","squats","swc","swhive","training","fitness","salud","cambiodevida","ejercicios","health","entrenamiento","threespeak","sportstalk","waiv","streetworkout"]}}}"
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@frankrey11 · 
Full power como siempre...las sentadillas por si solas son un excelente ejercicio, pero ya el hecho de agregarle complejidad a los movimientos con el uso de mancuernas es verdaderamente un plus que dejará mejores resultados después de la rutina.
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@omarcitorojas · 
Totalmente de acuerdo mi hermano, así es, la combinación de ejercicios es explosiva y muy beneficiosa. Saludos
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@fulldeportes3 ·
$0.10
Muy buenos días amigo @omarcitorojas 

Siempre quedamos maravillados por la forma extremadamente didáctica de tus entrenamientos. La importancia de entrar en calor debidamente es muy importante.
Nos encanto la rutina de sentadillas más los golpes con la mancuerna.

Felicitaciones.


¡Saludos!
👍  ,
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@omarcitorojas · 
Saludos familia, la intención traer variedad con diversión y que la misma sea entendida lo mejor posible. Ciertamente, la fase de calentamiento es sumamente importante, por ello digo que debe y tiene que ser obligatoria en toda persona que desee realizar alguna actividad física, así ésta sea mínima. Gracias por sus acertadas palabras.
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@genice · 
Hola @omarcitorojas excelente tu rutina de piernas combinado con movimientos en los brazos, poderoso y muy activo me encanto gracias por compartir.
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@omarcitorojas · 
Gracias a ti por estar acá amiga. Ciertamente una combinación poderosa que activa todo el cuerpo. Saludos
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authoromarcitorojas
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@her18lux · 
Buena Rutina de Sentadillas con Goles @omarcitorojas .
El segundo me gustó con los saltos, muy coordinado! Abrazos !😁
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@omarcitorojas · 
Gracias pana mio por estar siempre atento. Un abrazo.
👍  
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@paoladiaz · 
Qué buen post, la sentadilla siempre es un ejercicio muy completo. Tengo tiempo sin hacer, voy a tratar con unas mancuernas pequeñas que tengo
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authorpaoladiaz
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@omarcitorojas · 
Hola amiga, así es, las sentadillas le dan acción al tren inferior, incluso activan el abdomen. Y combinados con las mancuernas le dan acción a todos el cuerpo como mencionas. Saludos y gracias por la visita.
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