<div class"text-justify"><p>Estimados amigos #hive y de la comunidad #fulldeportes, con mucho agrado comparto con ustedes la Postura la Tabla, Plancha o Utthita Chaturanga Dandasana, con una variante muy interesante, colocación de la rodilla al codo, la cual requiere flexibilidad, equilibrio y resistencia corporal, además es excelente para la concentración y mejoramiento de la postura, por ello se debe desarrollar alternadamente por ambos lados, con la rodilla tocando el codo, una vez de flexionar la pierna. Ciertamente, todas las posturas relacionadas con la asana plancha o tabla, son muy buenas por sus beneficios para la salud, razones suficientes para siempre recomendarla.
>Dear friends #hive and the #fulldeportes community, with great pleasure I share with you the Table Posture, Planchs or Utthita Chaturanga Dandasana, with a very interesting variant, knee to elbow placement, which requires flexibility, balance and body resistance It is also excellent for concentration and improvement of posture, therefore it must be developed alternately on both sides, with the knee touching the elbow, once the leg is flexed. Certainly, all the postures related to the iron or plank asana are very good for their health benefits, reasons enough to always recommend it.
**Meditación.**
* Iniciamos este proceso, analizando y reflexionando sobre los pensamientos que a continuación se indican: 1.-"Si mostramos medias caras, cómo podemos desarrollar la amistad, siendo que es importante para ello, demostrar nuestro afecto", 2.-"El tiempo pasa libremente. Cuando cometemos errores no podemos retrasar el reloj y volver atrás, lo único que se recomienda hacer es usar bien el presente, ya que al centrarnos en dichos errores, no avanzamos y nos detiene vivir el ahora".
* La #meditacion, es un acto para pensar, analizar y ubicarnos en hechos positivos, que nos permitan aprovechar juiciosamente el presente, siendo de gran ayuda para nuestra salud mental y física.
>**Meditation.**
>* We begin this process, analyzing and reflecting on the thoughts indicated below: 1 .- "If we show half faces, how can we develop friendship, since it is important to show our affection", 2 .- "Time it happens freely. When we make mistakes we cannot turn back the clock and go back, it is advisable to use the present well, since by focusing on these errors, we do not advance and we are stopped by living in the now.
>* The #meditation is an act to think, analyze and locate ourselves in positive facts, which allow us to take advantage of the present judiciously, being of great help for our mental and physical health.
**Ejercicios de Calentamiento**
* Para evitar lesiones y fortalecernos físicamente, con su repercusión favorable en la salud mental, hagamos sentadillas con inclinaciones del torso, apoyados en las rodillas con las manos, generando también estiramiento de brazos. Estos ejercicios, endurecen las piernas, glúteos y brazos, asimismo tonifican los músculos abdominales y de la espalda. Duremos en esta práctica diez minutos, con quince segundos de descanso por cada minuto de ejercitación. Inspiramos, aguantamos y expulsamos aire.
>**Warm up**
>* To avoid injuries and strengthen ourselves physically, with its favorable impact on mental health, let's do squats with torso inclinations, resting on the knees with our hands, also generating stretching of the arms. These exercises strengthen the legs, buttocks and arms, as well as tone the abdominal and back muscles. Let's last ten minutes in this practice, with fifteen seconds of rest for each minute of exercise. We inhale, hold and expel air.
**Postura la Tabla o Utthita Chaturanga Dandasana, con la rodilla tocando el codo.**
* Ubiquémonos en plancha o tabla, es decir con el cuerpo alineado, apoyados con las manos y pies en la esterilla, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Aprovechemos para concentrarnos y meditar que nuestro esfuerzo es para sanar el cuerpo y la mente. Éxitos.
>**Table Pose or Utthita Chaturanga Dandasana, with knee to elbow.**
>* Let's sit on a plank or board, that is to say with the body aligned, resting with our hands and feet on the mat, we breathe in, hold on and expel air. Let's take the opportunity to concentrate and meditate that our effort is to heal the body and mind. Successes.
* Desde la posición anterior, de acuerdo a nuestra resistencia y flexibilidad corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire, debemos contraer el abdomen, seguidamente flexionamos la pierna derecha y elevando el pie de la esterilla, tocamos con la rodilla el codo del brazo del mismo lado. Inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Duremos en la asana 30 segundos. Éxitos.
>* From the previous position, according to our resistance and body flexibility, inhaling, holding and expelling air, we must contract the abdomen, then flex the right leg and raise the foot of the mat, we touch the elbow of the arm of the same with the knee side. We inhale, hold and expel air. Let's last 30 seconds in the asana. Successes.
* Luego de regresar a la posición plancha, inspirando, aguantando y expulsando aire, debemos contraer el abdomen, seguidamente flexionamos la pierna izquierda y elevando el pie de la esterilla, tocamos con la rodilla el codo del brazo del mismo lado. Inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Duremos en la asana 30 segundos. Éxitos.
>* After returning to the plank position, inhaling, holding and expelling air, we must contract the abdomen, then we flex the left leg and raising the foot of the mat, we touch the elbow of the arm on the same side with the knee. We inhale, hold and expel air. Let's last 30 seconds in the asana. Successes.
**Beneficios de la Postura Plancha con rodilla al codo.**
* Fortalece piernas, espalda, piernas y músculos abdominales, ayudando a eliminar grasas.
* Da fuerzas para proseguir haciendo yoga y desarrollar muchas posturas.
* Tonifica brazos, piernas y abdomen.
* Es buena para las cervicales.
* Excelente para el equilibrio y la postura, por eso se recomienda, tocando el codo con la rodilla, con las piernas levantadas alternadamente por ambos lados.
* Efectiva para la concentración.
>**Benefits of the Plank Posture with knee to elbow.**
>* Strengthens legs, back, legs and abdominal muscles, helping to eliminate fat.
>* Give strength to continue doing yoga and develop many postures.
>* Tones arms, legs and abdomen.
>* It is good for the cervicals.
>* Excellent for balance and posture, therefore it is recommended, touching the elbow with the knee, with the legs raised alternately on both sides.
>* It is effective for concentration.
Apreciados amigos #hive y de la comunidad de #fulldeportes, cada día me emociono por las motivaciones que escriben, mediante la plataforma Hive, relacionadas con las orientaciones que aporto a través de mis publicaciones, lo que me inspira a continuar impulsando el #yoga como el arte terpeútico para la sanación corporal y mental. Gracias por su receptividad. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Puerto Ordaz en el estado Bolívar-Venezuela.</p></div>
>Dear friends #hive and the #fulldeportes community, every day I am excited by the motivations that you write, through the Hive platform, related to the guidance that I provide through my publications, which inspires me to continue promoting #yoga as the terpeutic art for the corporal and mental healing. Thanks for your receptivity. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Puerto Ordaz in the state of Bolívar-Venezuela.
Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Blu 5.2 Advance y la publicación es de mi autoría.
>The images were taken by Nancy de Rojas with my Blu 5.2 Advance cell phone and the publication is my own.
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