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Manteniendo la efectiva y necesaria movilidad de las articulaciones, es decir su extensión, flexión y rotación, logramos la flexibilidad muscular necesaria, para que vuelvan a su posición inicial, sin causar dolencias, para ello se propone el desarrollo de unas efectivas acciones para calentar el cuerpo y la variante de Vasisthasana o la postura plancha con el torso girado lateralmente, colocando las manos en la nuca, apoyando un codo en la esterilla. Los citados movimientos, disminuyen la fatiga corporal, por cuanto generan fuerza y resistencia a las articulaciones, en caso contrario, por falta de ejercicios en forma consecuente, a medida que avanzamos en edad, es evidente que dicho proceso se obstaculice, generando serios inconvenientes musculares.
>Maintaining the effective and necessary mobility of the joints, that is, their extension, flexion and rotation, we achieve the necessary muscular flexibility, so that they return to their initial position, without causing pain, for this purpose the development of effective actions to warm up the body and the variant of Vasisthasana or the plank posture with the torso rotated laterally, placing the hands on the nape of the neck, resting one elbow on the mat. The aforementioned movements reduce body fatigue, since they generate strength and resistance to the joints, otherwise, due to a lack of consistent exercises, as we advance in age, it is evident that this process is hindered, generating serious muscular problems.
La Variante de Vasisthasana o la postura plancha, con el torso girado lateralmente, la pierna izquierda flexionada, apoyando la rodilla en la esterilla, manteniendo la pierna derecha extendida atrás. Con las manos en la nuca, colocamos el codo del brazo izquierdo en la esterilla, mientras levantamos el codo del brazo derecho, llevando la mirada hacia arriba, repitiendo la acción hacia el otro lado, además de ofrecer movilidad a las articulaciones y una buena flexibilidad muscular, permite el fortalecimiento del core o centro del cuerpo, mejora el equilibrio, ayuda a mantener el cuerpo erguido, con una excelente postura, fortalece las articulaciones de las muñecas, hombros, codos y rodillas, tonifica los brazos, las piernas y los glúteos, hace factible la reducción de la grasa abdominal, es muy recomendada para minimizar las molestias en las cervicales y de la espalda, es una asana efectiva para lograr la adecuada concentración. Al practicar la mencionada postura, se evidencia el alivio del estrés y una mente calmada. En ese orden de ideas, los ejercicios planteados y la asana correspondiente, motivado a los beneficios señalados, son muy recomendados para la salud física y mental. Éxitos.
>The Variant of Vasisthasana or the plank posture, with the torso turned laterally, the left leg bent, resting the knee on the mat, keeping the right leg extended behind. With the hands behind the neck, we place the elbow of the left arm on the mat, while we raise the elbow of the right arm, looking up, repeating the action to the other side, in addition to offering mobility to the joints, it allows strengthening of the core or center of the body, improves balance, helps keep the body upright, with excellent posture, strengthens the joints of the wrists, shoulders, elbows and knees, tones the arms, legs and buttocks, makes reduction feasible of abdominal fat, it is highly recommended to minimize discomfort in the neck and back, it is an effective asana to achieve adequate concentration. By practicing the aforementioned posture, stress relief and a calm mind are evidenced. In that order of ideas, the exercises proposed and the corresponding asana, motivated by the benefits indicated, are highly recommended for physical and mental health. Successes.
**Proceso de Meditación**
Siempre debemos meditar y lo haremos previo al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos, calmar la mente y producir una efectiva quietud mental, en esta nueva jornada de yoga, lo aplicaremos la siguiente postura; estando con la espalda recta, colocamos las piernas flexionadas delante del cuerpo, apoyando las plantas de los pies, doblamos los codos de los brazos, juntando las palmas de las manos, las ubicamos frente al pecho, en señal de oración, para reflexionar e interanalizar el siguiente escrito: "La grandeza de una persona, no debe considerarse por el dinero, sus estudios o la belleza, sino por la lealtad de su corazón y por su humildad". Éxitos.
>**Meditation Process**
>We must always meditate and we will do it prior to the body warming process, to relax, calm the mind and produce an effective mental stillness. In this new day of yoga, we will apply the following posture; with a straight back, we place the legs bent in front of the body, supporting the soles of the feet, we bend the elbows of the arms, joining the palms of the hands, we place them in front of the chest, as a sign of prayer, to reflect and interanalyze the following writing: "The greatness of a person should not be considered by money, their studies or beauty, but by the loyalty of their heart and their humility". Successes.
**Ejercicios para calentar el cuerpo, tendentes a iniciar con el proceso de movilidad a nuestras articulaciones, generar una efectiva flexibilidad muscular y equilibrar el cuerpo**
Calentaremos el cuerpo, con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento y evitar lesiones, dando movilidad a las articulaciones, para ello realizaremos flexiones, que generan un efectivo equilibrio corporal, en ese sentido cumpliremos acciones muy suaves y coherentes a lo planteado, las cuales son:
Ubicados en la postura cuadrúpeda; con las rodillas separadas a la anchura de las caderas, apoyadas en la estera, conjuntamente con la parte superior de las plantas de los pies, estiramos los brazos delante del cuerpo, alineando las manos con los hombros, procedemos a levantar y estirar la pierna derecha hacia atrás, luego lateralmente a la derecha, apoyando luego el pie en la estera, desarrollando los mismos procedimientos, con la pierna izquierda, es decir levantándola y esrtirándola hacia atrás, luego lateralmente a la izquierda, colocando luego el pie en la esterilla. Dichos ejercicios tendrán una duración de 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.
>**Exercises to warm up the body, aimed at starting the process of mobility in our joints, generating effective muscle flexibility and balancing the body**
>We will warm up the body, in order to achieve good performance and avoid injuries, giving mobility to the joints, for this we will perform push-ups, which generate an effective body balance, in this sense we will carry out very soft and coherent actions to what has been proposed, which are:
>Located in the quadrupedal posture; With the knees separated at the width of the hips, resting on the mat, together with the upper part of the soles of the feet, we stretch the arms in front of the body, aligning the hands with the shoulders, we proceed to lift and stretch the right leg backwards, then laterally to the right, then resting the foot on the mat, performing the same procedures, with the left leg, that is, lifting it and stretching it backwards, then laterally to the left, then placing the foot on the mat. These exercises will last 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.
Estando en la postura inicial, es decir, ubicados en cuadrupedia; con las rodillas separadas a la anchura de las caderas, apoyadas en la estera, conjuntamente con la parte superior de las plantas de los pies, mantenemos los brazos estirados delante del cuerpo, alineando las manos con los hombros, a continuación despegamos la mano derecha de la estera y estiramos el brazo derecho hacia delante, luego lo extendemos lateralmente a la derecha, repitiendo la ejercitación separando la mano izquierda de la estera, extendemos el brazo izquierdo hacia delante, luego lo estiramos lateralmente a la izquierda, durando 6 minutos en las mencionadas acciones, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.
>Being in the initial position, that is, located in quadruped; with the knees separated at the width of the hips, resting on the mat, together with the upper part of the soles of the feet, we keep the arms stretched out in front of the body, aligning the hands with the shoulders, then we detach the right hand from the mat and stretch the right arm forward, then extend it laterally to the right, repeating the exercise separating the left hand from the mat, extend the left arm forward, then stretch it laterally to the left, lasting 6 minutes in the aforementioned actions, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.
**Desarrollo de la Variante de Vasisthasana o la postura plancha, con el torso girado lateralmente, la pierna izquierda flexionada, apoyando la rodilla en la esterilla, manteniendo la pierna derecha extendida atrás. Con las manos en la nuca, colocamos el codo del brazo izquierdo en la esterilla, mientras levantamos el codo del brazo derecho, llevando la mirada hacia arriba, repitiendo la acción hacia el otro lado**
Ubicados el cuerpo, con las manos y la punta de la planta de los pies enraizadas en la estera, conformamos la postura plancha. Estando en dicha posición, procedemos a flexionar los codos, para apoyar los antebrazos en dicha esterilla, seguidamente levantamos las manos, colocándolas en la nunca, dejando lógicamente, los codos afianzados en la citada estera, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.
>**Development of the Variant of Vasisthasana or the plank posture, with the torso turned laterally, the left leg bent, resting the knee on the mat, keeping the right leg extended behind. With the hands behind the neck, we place the elbow of the left arm on the mat, while we raise the elbow of the right arm, looking up, repeating the action on the other side**
>Positioning the body, with the hands and the tip of the soles of the feet rooted in the mat, we form the plank posture. Being in said position, we proceed to flex the elbows, to support the forearms on said mat, then we raise our hands, placing them in the never position, logically leaving the elbows anchored on the aforementioned mat, keeping ourselves balanced and in body resistance, inspiring, enduring and expelling air. Successes.
A continuación, estando en la postura anterior; con las piernas extendidas, la punta de la planta de los pies y los codos apoyados en la estera, manteniendo las manos en la nuca, suavemente flexionamos la rodilla de la pierna izquierda, colocándola en la estera, mientras la pierna derecha queda estirada hacia atrás, quedándonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.
>Next, being in the previous position; With the legs extended, the balls of the soles of the feet and the elbows resting on the mat, keeping the hands behind the neck, we gently flex the knee of the left leg, placing it on the mat, while the right leg is stretched behind , staying balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.
Conformamos la variante propuesta de Vasisthasana o plancha, de la siguiente manera; ubicados con los codos apoyados en la estera y las manos en la nuca, la pierna izquierda, cuya rodilla flexionada, está colocada en la estera, manteniendo la pierna derecha extendida hacia atrás, despegamos el codo derecho de la estera, a medida que levantamos el brazo derecho doblado, afianzando el codo izquierdo en la citada estera, suavemente giramos el torso hasta ubicarlo lateralmente, durante 30 segundos en la asana planificada, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.
>We make up the proposed variant of Vasisthasana or plank, as follows; located with the elbows resting on the mat and the hands behind the neck, the left leg, whose flexed knee, is placed on the mat, keeping the right leg extended backwards, we take off the right elbow from the mat, as we raise the bent right arm, securing the left elbow on the aforementioned mat, gently rotate the torso until it is located laterally, for 30 seconds in the planned asana, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.
Repetimos hacia el otro lado, la asana propuesta, la variante de Vasisthasana o plancha de la siguiente manera, ubicados con el cuerpo sostenido con las manos, las piernas extendidas hacia atrás y la punta de la planta de los pies en la estera, conformamos la posición plancha, luego doblamos los codos, colocando los antebrazos en dicha esterilla, seguidamente llevamos las manos a la nunca, dejando los codos afianzados en la estera, flexionamos la rodilla derecha, colocándola también en la esterilla, manteniendo la pierna izquierda extendida hacia atrás. A continuación, dejando el codo derecho apoyado en la estera, despegamos el codo izquierdo de la misma, levantando el brazo izquierdo con el citado codo doblado, suavemente giramos el torso, dejándolo ubicado lateralmente, para constituir la variante planificada, durando en la postura 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.
>We repeat to the other side, the proposed asana, the variant of Vasisthasana or plank in the following way, located with the body supported with the hands, the legs extended backwards and the tip of the soles of the feet on the mat, we form the plank position, then we bend the elbows, placing the forearms on said mat, then we bring our hands to the never, leaving the elbows firmly on the mat, we bend the right knee, also placing it on the mat, keeping the left leg extended behind. Next, leaving the right elbow resting on the mat, We detach the left elbow from it, raising the left arm with the aforementioned bent elbow, gently rotate the torso, leaving it located laterally, to constitute the planned variant, lasting in the posture for 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes
**Beneficios de la variante de Vasisthasana o la postura plancha y el torso girado lateralmente, colocando las manos en la nuca, con un codo apoyado en la esterilla**
* Es una asana que ofrece movilidad a las articulaciones y una buena flexibilidad muscular.
* Permite el fortalecimiento del core o centro del cuerpo.
* Es muy efectiva para mejorar el equilibrio.
* Su práctica mantiene el cuerpo erguido, con una excelente postura.
* Genera el fortalecimiento de las articulaciones de las muñecas, los hombros, los codos y las rodillas.
* Es muy positiva para tonificar los músculos de los brazos, las piernas y los glúteos.
* Es una postura que factibliza la reducción de la grasa abdominal.
* Es muy recomendada para minimizar las molestias en las cervicales y de la espalda.
* Es efectiva para lograr la adecuada concentración.
* Al practicartan distinguida asana, se evidencia el alivio del estrés y una mente calmada.
>**Benefits of the Vasisthasana variant or the plank posture and the torso rotated laterally, placing the hands on the nape of the neck, with one elbow resting on the mat**
>* It is an asana that offers joint mobility and good muscle flexibility.
>* Allows the strengthening of the core or center of the body.
>* It is very effective to improve balance.
>* His practice keeps the body upright, with excellent posture.
>* Generates the strengthening of the joints of the wrists, shoulders, elbows and knees.
>* It is very positive to tone the muscles of the arms, legs and buttocks.
>* It is a posture that facilitates the reduction of abdominal fat.
>* It is highly recommended to minimize discomfort in the neck and back.
>* It is effective to achieve adequate concentration.
>* By practicing such a distinguished asana, stress relief and a calm mind are evidenced.
La variante de Vasisthasana o la postura plancha y el torso girado lateralmente, colocando las manos en la nuca, con un codo apoyado en la esterilla, además de ofrecer movilidad a las articulaciones y una buena flexibilidad muscular, es muy efectiva para el fortalecimiento del core o centro del cuerpo, mejorar el equilibrio y mantener el cuerpo erguido, con una excelente postura. Es importante destacar su acción efectiva para fortalecer las articulaciones de las muñecas, los hombros, los codos y las rodillas, tonificar los brazos, las piernas y los glúteos, así como también hacer factible la reducción de la grasa abdominal. Es una asana muy recomendada para minimizar las molestias en las cervicales y de la espalda. Con tan importante asana, logramos la adecuada concentración y durante su práctica se evidencia el alivio del estrés y una mente calmada, lo que denota que es muy buena para la salud, en tal sentido debemos desarrollarla en forma consecuente. Además es oportuno seguir destacando que es muy importante mantener el cuerpo activo, para que sus articulaciones estén en constante movilidad, para lograr la flexibilidad muscular conveniente y el buen equilibrio corporal, lo cual a través de los años, lo limita el sedentarismo y el no ejercitar el organismo. Amigos, al agradecerles su receptividad y constantes visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.</p></div>
>The variant of Vasisthasana or the plank posture and the torso rotated laterally, placing the hands behind the neck, with one elbow resting on the mat, in addition to offering mobility to the joints and good muscle flexibility, is very effective for strengthening the core. o center of the body, improve balance and keep the body upright, with excellent posture. It is important to highlight its effective action to strengthen the joints of the wrists, shoulders, elbows and knees, tone the arms, legs and buttocks, as well as make it possible to reduce abdominal fat. It is a highly recommended asana to minimize discomfort in the neck and back. With such an important asana, we achieve adequate concentration and during its practice stress relief and a calm mind are evident, which denotes that it is very good for health, in this sense we must develop it consistently. In addition, it is appropriate to continue emphasizing that it is very important to keep the body active, so that its joints are in constant mobility, to achieve suitable muscular flexibility and good body balance, which over the years is limited by sedentary lifestyle and not exercise the body Friends, in thanking you for your receptiveness and constant visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.
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